【エクササイズ動画つき】

「ムチムチ肩肉」「首が短く見える」
「鎖骨が見えない」「猫背」――

おブスに見られる原因は、ゴリラ肩にあり！

この1冊で、体も心もみるみるキレイに！

メディア露出多数！のみお先生が教える
美しい肩まわりになれる、とっておきエクササイズ

「体重は変わっていないのになぜか太って見える」
「似合わない服が増えた」
「最近『疲れてる？』と聞かれる」
「毎日肩が重い……」
「年齢よりも年上に見られる」

―最近そんなこと、増えていませんか？
もしかしたらその原因はズバリ！“ゴリラ肩”になっているせいかも！？
ゴリラ肩とは、肩まわりに肉がついて、肩がガチガチに凝り固まっている状態のこと。
首は短く背中も丸まって……そう、まるでいかついゴリラのようなシルエット。

長時間PCを使いつづけたり、スマホをずっと見てしまったり、
現代人の生活スタイルにはこの「ゴリラ肩」につながる原因が
当たり前のようにひそんでいます。

誰かと話をするときに視線がいく「視線集中エリア」だからこそ
磨きがいのある肩まわり。この本で一緒に「美肩」を目指しましょう！


●マイナス5歳の見た目が手に入る！
●体重は変わらなくても「やせた？」と聞かれる！
●自分の好きな服が自由に選べる！
●友達の隠し撮りも、どんと来い！
●「後ろ姿」に自信がつく！

――1つでも気になる項目があったら、これはあなたの本です。

〈著者紹介〉
つむらみお：OL時代に74kgから27kgのダイエットに成功。その経験を活かしフィットネスインストラクターに。テレビや雑誌のメディア露出多数、2023年には『Forbes JAPAN』が選ぶ「日本でいま注目のクリエイター100人」にも選出。『たんぱく質を食べたら27kgやせた！！ マンガでわかる ゆるプロテインダイエット』（KADOKAWA）など著作多数。

毎日のみそ汁は、免疫力アップと健康への近道

毎日、何気なく飲んでいるみそ汁。その健康パワーが今、注目されています。
免疫力アップや老化予防、生活習慣病を予防する効果が期待される発酵食品「みそ」。このスーパー食材を手軽にとれ、野菜や肉、魚と一緒に食べられるのがみそ汁です。
最近の研究で、腸内環境を整えると免疫力が上がることがわかってきました。みそ汁には、みそに含まれる乳酸菌、オリゴ糖、色素成分のメラノイジンのほか、具材からとれる食物繊維など、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立つ成分がたっぷり。また、みそには体の主要な構成成分であるタンパク質をつくるのに不可欠な、必須アミノ酸9種がすべて含まれています。このほか代謝を促すビタミンB1、ビタミンB2、神経を健康に保つ働きのあるビタミンB12、老化の原因となる活性酸素を抑えるビタミンE、コレステロール値を下げる働きのあるレシチン、体の調子を整えるのに必要なミネラル、食物繊維など、まさに栄養の宝庫。これだけ多くの栄養が含まれているみそを手軽にとれるみそ汁は、毎日、積極的にとりたい料理です。

この本では、みそ汁がいかに健康にとって優れているかを医師の石原新菜さんが豊富なデータとともに解説。さらに、気になる不調を予防・改善できる「体調別みそ汁」、ダイエットにも活用できる「タンパク質たっぷりなおかずみそ汁」など、飽きずに取り入れられる具だくさんみそ汁を紹介しています。
材料を「切る」→「煮る」→「みそを溶き入れる」の3ステップでできるみそ汁は、だれがつくってもおいしくできる料理ですし、具材を替えればバリエーションは無限大。食べ飽きることがないので、無理なく長く続けられます。
100歳までの長生きだってかなうかも！　毎日のみそ汁で、おいしく健康を目指しましょう。

※本書は『1日1杯で病気を防ぐ！免疫力アップの健康みそ汁』（2018年12月発行）のサイズを変更して再編集し、コンパクト版として発行したものです
※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

40歳を過ぎたころから、おなかや背中に余分な脂肪がじわじわとつきはじめ……50歳を過ぎる頃には、中年体型といわれるぽっこりおなかに。
元気はつらつの奥薗壽子さんも、内臓脂肪に悩まされる一人でした。50歳を過ぎ、一念発起して半年で5キロの減量に成功！
本書は、彼女が研究と実践を重ねてたどりついた、「ムリなく続けられる健康ダイエット」。中性脂肪だけを落とし、おなかも心も満足しつつ、体が元気になるための食べ方、料理を紹介します。

おもな内容
●Lesson1 食べる順番を意識する
●Lesson2 早食いを防止する
●Lesson3 代謝を上げる＆スープを味方につける
●Lesson4 糖質を少し減らす
●Lesson5 良質のたんぱく質をしっかり食べる
●Lesson6 良質の油脂を適量とる
●Lesson7 上手におやつを食べる

調理法、食べ方、筋肉を減らさない食べ方の工夫、ゆるやかな糖質制限etc.　奥薗流ムリせず続けられるヒントが満載です。

ニューヨークタイムズ、ベストセラー！
日本人の健康と医学に対する常識を根底から覆す必読の書！
生のリンゴの抗酸化力はビタミンCサプリメントの約263倍！
「ここ100年で最も影響力のある栄養学者」と言われる著者による、科学的に裏付けされた真実！

本書は、50年以上にわたる「食べ物と栄養が健康に与える複雑な影響」についての実証研究、
国内外の政策の評価や立案、研究論文の執筆・発表、またトップジャーナルの論文審査委員など、
あらゆる段階での科学的根拠の立証に一生を捧げている、
T・コリン・キャンベル博士による人々を健康へと導く渾身の一冊です。
「栄養界のアインシュタイン」と呼ばれる著者 T・コリン・キャンベル博士が
確信を持つに至った健康へのアプローチ。
それは、私たちの健康を決定づけるものはDNAや環境の中に潜んでいる化学物質よりも、
私たちが日々「何を食べるか」のほうがずっと大きな影響力を持つということです。
本書を読むことにより、なぜ私たちが摂取する食べ物の選択が、
高価な薬よりも迅速かつ効果的に身体を改善させ、最も優れた外科手術よりも劇的に回復させるのか、
その仕組みを理解することができます。
また、正しくがん、心臓病、2型糖尿病、脳梗塞、ED、関節炎など
あらゆる生活習慣病を予防するための方法についても書かれています。
つまり、私たちは食べ方を変えるだけで、自分の健康を副作用なく良い方向へと変えることができるのです。
博士が発見した、動物性たんぱく質ががん細胞の成長の「オン」と「オフ」に関係しているという
衝撃的な研究結果について読んでいただけると、
なぜ食事を変えることによってがんが治癒するケースもあるのかが深く理解できます。
また、アメリカ政府の政策立案に関わってきた著者だからこそわかる、
国による政策立案、医療システム、製薬会社とサプリメント業界、栄養化学界の
利権構造についても言及しています。
タイトルの「WHOLE」は全体を意味しています。
現在の医療は異状が起こっている部分しか見ませんが、
実際の身体はすべての部分が複雑につながっています。
「部分だけにとらわれず、全体として自身の身体を捉えることが本当の健康につながる」、
世界で最も影響力がある栄養学者である著者のメッセージをぜひお受け取り下さい。

＼いくつになっても／毎日お肉でタンパク質！　健康長寿な体をつくる肉レシピ70

「年を重ねたら肉は控えめに」「シニアは野菜メインがヘルシーでしょ」。そんな常識は変わりました。
年齢を重ねても定期的に肉をとって、筋肉を丈夫にしていくのが、これからの時代の新常識。60歳を超えて大事になるキーワードが「タンパク質」。少し前までは、ハードに運動する人がとるイメージでしたが、最近では、「やせる」「元気になる」「一生動ける体になる」とその健康効果にも期待が高まっています。
本書では、フライパンや電子レンジで手軽につくれるレシピをはじめ、鍋、下味冷凍、2品献立などさまざまな肉レシピで、賢いタンパク質のとり方をご紹介しています。心と体の健康にぜひ役立ててください。

※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

70歳を過ぎ、「食が細くなった」「料理も面倒」「元気が出ない」と感じている方は、もしかしたら「低栄養」が原因かも？日々の食事は、健康な体をつくります。シニアになると体の変化に合わせて、必要な栄養もとりかたも変わってきます。
この本では、訪問栄養指導の栄養士チームが「手軽」に「おいしく食べて」、「健康寿命をのばす」とっておきの食事のくふうを紹介します。
品数が豊富じゃなくても、量が食べられなくても、料理が苦手でも、身近なものから栄養がとるコツがあります。

・いつもの食事にちょい足しするだけ！手軽にたんぱく質が補える○○！
・30品目用意しなくても、お皿は3つでいい
・「食べ順」で栄養の取り逃しを防ぐ
・やめられない菓子パンを○○に置き換えてみたら栄養がアップ！
・全部手作りじゃなくていい！

スーパーやコンビニで手に入るお助け食材ベテラン栄養士が現場で得た知見から生まれた、すぐに使える超実用的な栄養本です。
1人暮らしでも、ご夫婦でも、親御さんの食事や栄養状態が気になるかたにも役立つ知識が満載です。3年先、5年先、10年先の健康な身体をつくる「栄養」がとれる食事をはじめましょう！

誰もが“一生ボケたくない”と思っているはず。では、ボケる人とボケない人は一体何が違うのでしょうか？　日常の生活習慣の中にそのヒントが隠されているかもしれません。

■目次
歩けば見えるものがある　古田敦也
負けず嫌いの性格がますます私を元気にしてくれる　樋口恵子
興味を持ったことはまずやってみる！　大崎博子
こうすればOK　これはNG　浦上克哉
「暗算脳トレ」で頭のキレがよみがえる！　七田厚
「マインド食」で脳のゴミをお掃除！　古和久朋
脳が生まれ変わる「リズムウォーキング」　能勢博
ボケずに人生を生き抜く心得　日野原重明
健康寿命をのばす！「たんぱく質」ごはん　今泉久美（監修）女子栄養大学栄養クリニック
愉快にいこう！　100歳長寿への道　永山久夫
関節の痛みをやわらげる！　簡単レンチンレシピ　熊橋麻実
今月の癒やしネコ　岩合光昭
マンガで学ぶ漢方式セルフケアのすすめ　深谷朋昭・ふかやかよこ
生物学者の僕が健康について考えてみた　池田清彦
間違い探しで脳力アップ　勝山英幸
「肛門力」を高めて腰痛にサヨナラする！　鈴木登士彦
動悸は「脈正し呼吸」でよくなる！　石川恭三
Dr.樺沢のほがらかお悩み相談室　樺沢紫苑
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2023　木原洋美

【ご利用前に必ずお読みください】
■本書は「Fielder」に掲載された「図解サバイバル読本」に加筆・修正し、纏めた合本です。
■誌面内の目次やページ表記などは紙版のものです。一部の記事は、電子版では掲載されていない場合がございます。
■一部マスキングしている写真、掲載順序が違うページなどがある場合がございます。
■電子版からは応募できないプレゼントやアンケート、クーポンなどがございます。以上をご理解のうえ、ご購入、ご利用ください。

フィールドで役立つ知恵と技術をイラストでわかりやすく解説
自然をもっと身近に感じるための現代版アウトドアマンズバイブル

本格アウトドア雑誌「Fielder」が蓄積したフィールドで役立つ知恵と技術をイラスト化し、誰にでもわかりやすく解説した一冊。
本書ではかつてホモ・サピエンスが持ち得ていた自然界を生き抜く知恵や技術を現代の環境に合わせて解説しているので、日頃のアウトドアレジャーから万が一の災害時まで、読むだけではなく様々な場面で実践することができる。


■収録内容

Part.01　火熾し
生き抜くための火熾し／火とは何か？／火熾しとは何か？／現代的な火熾し／火口と焚き付け／メタルマッチで火を熾す／メタルマッチに向いた火口とは？／チャークロスを作ってみよう
COLUMN 火花には2種類ある

Part.02　焚火の基本
焚火のメカニズムを理解する／焚火の大原則「ファイヤートライアングル」／焚火の一生を理解する／基本のロングファイヤー／ロングファイヤー型焚火の組み方／ロングファイヤー派生型の焚火／3つの実用焚火／用途特化型の焚火／炎を楽しむ定番焚火型
COLUMN 燃えているのは薪ではない？

Part.03　焚火の応用
焚火をより実用的にする／焚火台を自作する／焚火を活かす周辺工作 COLUMN 野外炊飯の極意

Part.04　シェルター構築の基本
命を守るシェルター／サバイバル「3」の法則／タープ設営の基礎技術／タープ設営の基本／タープ設営の応用技術／ブルーシートでシェルターを作る／定番ロープワークを習得する

Part.05　シェルター構築の応用
最小限の道具で築く実践的シェルター／大定番の「デブリハット」／ 伝統的な「ティーピー型シェルター」／工夫次第で冬も快適「防寒寝床」／ブルーシートと現地素材で作る「高床式寝床」
COLUMN 自然物で作るシェルターのリスク

Part.06　野食の知識
食料を調達するということ／食材候補の判断基準／身近で簡単な食料調達
COLUMN 寄生虫は移動する

Part.07　野食の実践
動物として、動物を食べる／手軽に動物性タンパク質が得られる入門的野食3選／田舎の味の山菜レシピ／野食上級者が好む美味い食材／ 美味いヘビランキング／河川大国・日本の伝統魚食文化
COLUMN 昆虫食は世界的文化

Part.08　狩猟
ハンターになるために／2つの狩猟方法を知る／銃の所持許可を取得する／狩猟免許の取得と狩猟者登録／わな免許とわなの種類／日本の狩猟鳥獣／猟銃の種類を知る／散弾銃の弾を選ぶ／単独しのび猟／ヌートリアのエアライフル猟
COLUMN 素手猟の勧め

EX.　非常時のサバイバル
火熾し／飲料水の確保／河川敷でのサバイバル術
COLUMN ナイフの携行について知る

巻末資料　実用生物図鑑（カラー）
身近な優良食材図鑑〈野草／木の実／虫〉
危険生物図鑑〈動物・虫／キノコ・植物〉

10万部突破のベストセラー『70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える！』の著者、待望の2作目。

体に「良い」とされる食べ物、反対に「悪い」とされる食べ物について、様々な情報が飛び回っている。炭水化物は減らした方がいい、たんぱく質はたくさんとるべき、“オーガニック”“無添加”のものがヘルシー、などなど……。けれども、「これを食べていれば健康になる」「病気が治る」というものは残念ながらない。逆に「これを食べたら危ない」「病気になる」というものもない。

どんなに栄養価の高い食べ物も、食べすぎれば逆効果に。少々ジャンクなものも、食べすぎなければ問題ない。大事なのは「量」、そして食事全体の「バランス」。「主食＋たんぱく源＋野菜」で様々な食材を万遍なくとること。

野菜から肉・魚、炭水化物、調味料まで、あらゆる「誤解」を正し、悪者にされがちな食品の「名誉挽回」をします！
食を楽しみながら健康になる方法、決定版。

温かいスープでほっこり“腸活”はじめませんか？
「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」の腸がよろこぶ栄養がたっぷり溶け込んだスープで、おなかスッキリ！
免疫細胞の約7割が存在する腸が整うことで、免疫力が高まります。さらに、幸せホルモンの「セロトニン」の分泌も促され、幸福度もアップ！
イライラやストレスも感じにくくなります。
そんな、おなかも心も満たされる、おいしいスープレシピ集。だし取り不要で、家にある野菜と基本の調味料で作れるから、まいにち続けられる！

●Part1　野菜不足を感じたら……　たっぷり野菜の腸活スープ
●Part2　これ1つで大満足！　おかず腸活スープ
●Part3　野菜もたんぱく質もバランスよく！　ダイエット腸活スープ
●Part4　お疲れモードの心と体に……　癒やしの腸活スープ
●Part5　アレンジも楽しめる　作りおきOKの腸活スープ
●Part6　ワンカップで簡単！　レンジ腸活スープ

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【1週間でも効果絶大！すぐに痩せて肝臓の数値もみるみるよくなる脂肪肝の人のための新しい食品成分BOOK】糖質を代謝してエネルギーに変えたり、アルコールを分解したりと、人間の体の中で重要な役割を果たしている肝臓。食事の食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎで悪くしてしまうと肝臓に脂肪が溜まって『脂肪肝』になってしまい、その状態になると代謝が落ちて太りやすくなったり、さらに悪くなると肝硬変、肝臓がんなどに発展することも。そんな肝臓ですが、痛みの神経が無いため、悪くなっていることに気づきにくく、日本人の3人に1人はすでに脂肪肝と言われています。
本書では、そんな脂肪肝を毎日の食事で改善するため、肝臓を40年以上研究してきた名医の食事法を徹底解説。その上で脂肪肝を改善する食事法のための糖質、脂質、たんぱく質、塩分、食物繊維などおよそ700種類の食材の肝臓に関わる栄養成分を紹介します。飲んでも良いお酒や悪いお酒、食べても良いチョコレートなどのお菓子、濃いお茶などオススメの飲み物の情報や、さらにダイエットや脂肪肝改善にも役立つ市販の糖質オフ食品も50種類以上掲載し、市販品を選ぶ際にも使いやすい内容になっています。数値が悪くなった方の脂肪肝改善はもちろん、体型が気になる方のダイエットにも使える一冊です。

核分裂の発見者であるオットー・ハーンと、その理論的基礎を与えたアインシュタインをとりまいた10人の科学者の足跡をたどり、彼らが何をしようとしたのか、何を発見したのかについて、わかりやすく解説！
核エネルギーや放射線はこれまで、エネルギー源としてだけではなく、レントゲン、CTスキャン、放射線治療などの医療分野、タンパク質、DNAなどの構造を調べる生命科学分野、先端材料の分析や構造解析などの物質科学分野などで大いに役立ってきました。さらに、新しい安全な核エネルギー利用、放射性廃棄物の無害化、制御された放射線の利用など、様々な研究開発も欠かすことはできません。しかし、あまりにも早く発見されすぎた核分裂という現象は、不幸にも戦争と急激なエネルギー開発の波に翻弄され、様々な問題も引き起こしてきました。それでも、一度発見されてしまった現象を人類は放棄することができません。

現代物理化学の「核」とも言えるこの分野に、今後も若い研究者がどんどん輩出されることを願うばかりです。
（本書は2020／6／25にプレジデント社より刊行された書籍を電子化したものです）

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【シリーズ累計270万部突破！『図解シリーズ』健康ジャンルの最新刊！】
『内臓脂肪燃焼万能ふりかけ』をかけるだけ！？ 肥満治療の名医が教える内臓脂肪がみるみる落ちる食事法を大公開！

「最近太ってしまった」、「色々な方法を試したけどなかなか痩せない」、「健康診断の数値も悪くなっている」……。運動不足やストレス、暴飲暴食など原因はさまざまですが、いつの間にかぽっこりおなかになってしまっていたり、病院でメタボの判定を受けてしまった、なんて方も多いのではないでしょうか。しかし痩せようと思っても思うように結果が出なかったり、ストレスから食べ過ぎてしまったり、なかなか継続するのは難しいもの。
ですが、その状態を放っておくと内臓脂肪が蓄積して生活習慣病になったり、さらには重度の病へ発展することもあります。そんな悩みを持つ人に向けて、長年肥満治療を行ってきた医師が考案した、ストレス無く痩せてリバウンドもしない『内臓脂肪が落ちる最強プログラム』を紹介します。そもそも今の現代人の食事量は多く、その結果として胃が大きくなってしまっていることもあるため、胃のサイズを正常化して自然と痩せていく体を作ります。
また、たんぱく質をしっかり取り、筋肉と代謝をアップさせて脂肪を消費するための本書オリジナル『内臓脂肪燃焼 万能ふりかけ』の作り方も紹介！あらゆる食事に振りかけるだけで高たんぱく食に早変わりする魔法のようなふりかけで、みるみる体が変わります。
そのほか、痩せるために必要な生活習慣や、代謝を上げるために一番鍛えるべき「広背筋」の鍛え方までしかあり解説します。誰でも簡単に痩せられて継続しやすいメソッドなので、体型が気になる方にはぜひ手に取って頂きたい一冊です。

子どもたちが独立したあと、夫婦ふたりでなに食べよう！
ヘルシーで野菜たっぷり、調理方法と味つけはごくシンプルに。
アラフィフからの大人ごはん、探していたのはこんなレシピでした。

「てんきち母ちゃん」名義で料理ブログを始めて18年。
3人の子どもたち中心の家族ごはんを長年紹介してきた井上さんですが、50代になり、子どもたちも1人、2人と独立していき、いよいよ夫婦2人暮らしが間近になってきたと言います。そして、井上さんを応援してきたブログ読者さんも同じように年齢を重ね、同じような局面を迎えてきているよう。

この本は、そんなブログ読者さんからの「主婦歴37年になって年々面倒から逃げたくなってきました。鍋に放り込むだけって本当にラク！　そんなレシピ本を待っています！」というリクエストがきっかけで生まれました。

「若いころは体力もあったので、手間暇かけて料理することを楽しんでいましたが、年齢を重ねるごとに調理はよりシンプルに、手をかけなくてもいいところは省略。より作りやすい料理へと、私が作るものも変化してきました。“鍋に入れて煮るだけでいい”というのも、手間を省いたというだけではなく、手間暇かけて作ったのと遜色なく作れる方法にたどり着けたから」と井上さん。

本書で紹介するのは、旬の野菜をたっぷり使って（1レシピに1日に摂りたい野菜350gの1／3量が入っています）、身体に優しくて食べやすくておいしい、なにより作るのが簡単なレシピ。あれこれ作らなくてもすむよう、1品で野菜とたんぱく質がとれる優秀なおかずばかりです。

「子どもたちが独立した今、わが家の食事も夫婦2人のことが多くなってきました。だから分量も2人分。シンプルな調味料にスパイスをきかせたり、香味野菜がたっぷり入っていたり、子どもが小さなころはなかなか作れなかったものもあります」と井上さん。

本書で紹介するのは、手羽元と大根を昆布と塩だけでシンプルに煮たスープだったり、キャベツとにらと豚バラ肉を蒸し煮したところに大根おろしとにんにくポン酢しょうゆをかけたり、豚バラ肉とセロリを粗びきこしょうとしょうゆで蒸し焼きしたところにレモン汁をキュッと絞りかけたり。子どもウケを狙わない、大人がしみじみ味わえるレシピの数々です。

おいしさの方程式は長年のレシピ研究と、そしてブログというマーケティングツールから導き出された確かなもの。作るとそのラクさに戸惑い、そして喜び（えっ！こんなにラクなの？）、食べるとそのおいしさに驚きます（えっ！あれしか使ってないのにこんなにおいしい！）。

食卓を大人世代向けにシフトしていきたい方にぜひおすすめします。

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好きだった映画のタイトルがどうしても思い出せない。
取引先の担当者の名前を突然忘れてしまった。
「アレ、アレ……なんだっけ？」簡単な固有名詞が出てこない。
もしかしたらそれは、脳の老化現象〈アレアレ症候群〉かもしれません――

記憶力、集中力、判断力を向上させてキレキレな頭を取り戻す
認知症予防の名医が実践する「頭が良くなる栄養プログラム」。

【目次】
プロローグ　食事を変えれば、脳のスペックを最大化できる。

第1章　なぜ、頭は悪くなってしまうのか。
頭が悪くなってしまう最大の要因は「食事」と「生活習慣」
脳が老化してしまうメカニズムとは
「物忘れ」は認知症の前段階
加齢とともに起こりやすい「脳のエネルギー不足」
「頭が悪くなる生活習慣」チェックリスト
ほか

第2章　脳が本来のスペックを発揮するとどうなるか
そもそも「頭がいい状態」とは
人間は90歳まで脳を成長させ続けることができる
やる気と活力にあふれ、モチベーションが高まる
メンタルが安定し、うつ病や不安障害が改善する
思考のスピードが速まり、独創的なアイディアが湧く
ほか

第3章　脳のスペックを最大化する食事
なぜ、脳のスペックを最大化するために食事を見直すべきなのか
糖質制限をすすめる理由――パンやご飯、麺類が脳とカラダの老化を促進する
良質なアブラが大事な理由――脳は脂肪でできている
脳やカラダの材料となる「良質なタンパク質」をたっぷり摂取する
脳の炎症を引き起こす「頭が悪くなる食べ物」を避ける
ほか

第4章　【実践編】頭が良くなる食事プログラム
まずはカラダのメインエンジンを「ケトン代謝」にすることを目指す
「タンパク質30％以下、脂質60％以上、糖質10％以下」の栄養バランスにする
半熟卵を3個、毎日食べる
頭が良くなるサプリメントの取り方
脳のスペックを最大化する1日の献立例
ほか

第5章　さらに脳のパフォーマンスを最大化する「10の技術」
「他者と楽しく会話する」は最強の脳トレ
「マルチタスク」を習慣化する、会社以外の集団に所属する
「音読（リーディング）」と「書き写し（トランスクリプション）」で脳が活性化する
「筋トレ」が脳の機能も成長させる
「骨振動のある運動」でオステオカルシンを分泌させる

特別付録

エピローグ　血管を老化させず、血流を良くすれば、脳のエネルギーレベルを最大化できる

【著者について】
広川慶裕（ひろかわ・よしひろ）
精神科医、認知症予防医。京都大学医学部卒業。認知症やうつ病、統合失調症などの精神疾患治療に携わる。メンタル産業医としても活躍中。認知症予防専門クリニック・ひろかわクリニック、品川駅前MCI相談室院長。著書に『もの忘れ・認知症が心配になったら読む本』『運転の認知機能を鍛える本』（池田書店）、『図解でよくわかる 今すぐできる認トレで認知症は予防できる！』（河出書房新社）『「認トレ(R)」で防ぐ認知症―完全4週間メソッド』（時事通信社）『脳が若返るまいにちの習慣』（サンマーク出版）など多数。

暑い夏、皆さんは昼ごはん、どうしていますか？？
私は料理家という肩書きではありますが、とっても面倒。食欲も湧かず、喉も何となくスッキリとは通らないこの時期、やっぱり頼りになるのは麺料理。昔はそうめんとめんつゆだけで昼ごはんを済ませることも多かったけれど、やっぱり少しはタンパク質や野菜も摂りたいもの。でも何かと忙しい毎日、調理の手間はかけたくないし、そもそも台所は暑いからあまり長くはいたくない……！
そんな思いからこの本は生まれました。
とにかくせっかちな私が長年つくり続けてきた、選りすぐりの麺料理の数々、食べるだけで旅行気分になれる世界の麺料理のアレンジなど、手軽にパパッとできるものを中心に、全80品をこの一冊にまとめました。この季節ならではの旬の野菜もたっぷり使っているので、ぜひ食卓でも夏を堪能してみてくださいね。
皆さんのランチタイムが、楽しくておいしい時間になりますように！

運動なし、ご飯も間食OKで、50代が続々10kgやせ！

●リバウンドを繰り返す50代女性たちがやせた！

「運動なし、我慢なしでやせ体質になれた！」と成功者続出のダイエット法は、ご飯もパンも食べてOK、さらに肉も魚もたっぷり食べるというダイエットらしからぬ食事スタイル。
著者がダイエットカウンセリングの中から編み出した、「簡単につくれてやせるレシピ」を100品紹介します

●「たんタン」を食べてるうちに勝手にやせるポイントは、「炭」水化物と「タン」パク質をきちんととること。

これを守るだけでスルリやせするのが「たんタンダイエット」です。料理が苦手な人や忙しい人でも続けられるよう、食材数や料理ステップの少ない、シンプルレシピも人気。実際の「10kg超やせ成功者」が食べていた料理も参考になります。

●やせたあと、肌も髪もキレイになる

大人のダイエットは、キレイにやせられないのが悩みポイント。でも「たんタンダイエット」はタンパク質を十分とるから50代以上がやせてもしぼみません！
肌や髪がキレイになって便秘が解消したり、体調がよくなるという報告も多数。もうダイエットに悩まなくていい人生、スタートさせてみませんか。

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ウイルス・生活習慣病に負けない！薬のいらない体になる
食べて 免疫力・腸・自律神経を整えるレシピ

風邪、インフル、まだ気を抜けない新型ウィルス。病気から身を守るため、健康で長生きするために免疫力を上げることがとても大事になっています。
免疫力を上げるカギは腸内環境と自律神経とのバランス。
このバランスがうまくいくと、免疫力が上がり風邪をひきにくく、代謝がアップし、血液サラサラ、肌も髪もつやつやになり、疲れにくくなるなどいいことずくめ。
免疫細胞をつくる「タンパク質」、腸内環境を整える「水溶性＆不溶性食物繊維」、血行をよくする「抗酸化ビタミン」など、積極的にとりたい栄養分を簡単にとれるレシピを一挙紹介！

ほかにも、自分のおなかや自律神経のタイプがわかる診断チャートや免疫力アップの朝昼晩の習慣など、楽しく免疫力を上げるコラムも。いますぐ免疫力を上げて、薬いらずの健康な毎日を！

※本書は別冊エッセ『100 年生きる免疫力UPごはん』（2020 年2月発刊）から一部を抜粋しサイズを変更し、コンパクト版として発刊したものです
※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

＼シメまで食べて大満足／
元気に長生きするためには、たんぱく質が命です！シニア世代こそ体を支えるタンパク質を鍋で手軽に補って今まで以上に健康が気になり始める60代。つい、面倒で外食や買ってきたお総菜に頼りがちになり、結界、おなかがぽっこり、お肌や体のあちこちが不調…など気がかりな兆候が表れたら、栄養バランスが乱れている証拠です。
鍋料理は、肉や魚と野菜を一度に食べられるパーフェクト料理。シニアの体づくりにはとくに大事なタンパク質をしっかりととることができます。とはいえ、いつも同じ味つけでは3日で飽きちゃう。この本では、和、洋、中のバリエーションに富んだ30品の鍋料理レシピをご紹介します。
簡単でつくりやすく、使う食器や道具も最小限。時間に余裕ができ、「ちゃんと栄養がとれている」という自信が心の余裕にもつながります。「タンパク質鍋」なら、心身ともにきっと健康になれるはずです。

※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

毎日食べても飽きないバラティー豊かなオートミール80レシピ
クックパッドに投稿された約372万品のレシピの中から、オートミールの人気レシピを大公開！
オートミールは食物繊維が豊富で、タンパク質、ビタミン、ミネラルも含まれる栄養価の高い食品。ご飯と比べてカロリー、糖質が低いので、ダイエット目的で食べている人も増えています。オートミール初心者にも気軽に取り入れられるよう、手軽な雑炊やスープを始め、ごはん代わりになるチャーハンやドリア、おやつなど、栄養豊富で健康効果の高いオートミールを気軽に食卓に取り入れるアイデア満載です。

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1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介！
しかも、食材の予算は2人分3500円目安！マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
レシピはどれも簡単で、野菜もタンパク質もたっぷり。ボリュームも大満足な3品献立。週の最終日は、冷蔵庫のものを一掃できる「手間なし1品献立」で買った食材を全部使いきれるから、食品ロス防止にも！
マネするだけで、栄養バランスのとれた晩ごはんが手間なくつくれ、糖質オフダイエットが無理なく健康的に続きます。「糖質オフの1人分ほぼ100円主菜」「糖質オフの1人分ほぼ50円副菜」のレシピ集も掲載しているので、食費を抑えながら、好きな組み合わせで低糖質献立をつくることも可能です。

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【腎臓病の予防、腎機能の改善に使える！名医が教える腎臓のための食事法＆食品成分表】

カラダの塩分や水分、ミネラルの量などをコントロールし、尿などを作る大切な臓器である腎臓。
そんな多くの役割があり超重要な臓器だからこそ、悪くしてしまうと人工透析になったり、寝たきりになってしまう、いわば健康寿命に直結する臓器です。
また、腎臓は機能が落ちてしまうとたんぱく質などを制限する必要が出てきたり、毎日の食事管理が重要になります。

本書では、そんな腎機能を毎日の食事でケアしつつ、日々の食事を最大限楽しめるよう、腎臓の名医である上月正博教授による上月式の食事法を紹介！
さらに毎日の食事管理に必要な「エネルギー」「たんぱく質」「塩分」「カリウム」「リン」「水分」など、700種類以上の食材の栄養成分を掲載します。
また、たんぱく質制限が必要な人のため、日々改良が重ねられている市販の低たんぱくな『たんぱく質調整食品』もおよそ80種類以上紹介！
ご飯、麺、パン、お菓子、調味料など、市販されているバリエーション豊富な商品を紹介します！
数値に不安のある方の腎臓病予防、改善はもちろん、家族のためにも使える一冊です。

80歳現役料理研究家・村上祥子さんの「10分で栄養満点考えない献立ルール」村上祥子さんが提唱する、簡単にできる「バランスごはん」のルール。
たんぱく質と野菜、炭水化物をしっかりとりつつ、冷凍ワザやレンチンを活用した、手間をかけない食事づくりをご紹介します。一生元気でいられる体づくりに60歳からは「食べ力（R））」が大切です

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ウイルス学者は、ウイルスを作り出すことができます。感染細胞から、ウイルスのタンパク質の設計図が書いてあるDNAをとってきて、それをプラスミドという大腸菌内の環状DNAに入れて増殖させるのです。あくまで物質であるDNA（デオキシリボ核酸）を、「生命の場」である細胞に入れてやると、ウイルスとなる。まるで生物と物質の境界を行き来するような実験です。ウイルスは、私たちがもっている生命観からはみ出てしまうような存在なのですが、本当に例外的なものなのでしょうか？

さらにウイルスは、ある動物のDNAを、別種の動物のDNAに運ぶことがあります。レトロウイルスはまさにいま現在進行形で、コアラのゲノムに入り込んで、そのDNAを変えようとしています。一方、人間の腸内には約1000種、100兆個もの細菌が住んでいます。このような例を考えると、生物の世界は「種」あるいは「個体」が独立した世界なのではなく、全体で「生命の場」というものをつくりあげ、私たちは関係性の中で生きているといえるのではないでしょうか。

本書は、「生命には場が必要であり、実は全体で一つ」「ウイルスが生命をつないでいて、生命の場を提供している」「個という概念をもつことは生物学的に正しいのか」といったテーマについて、ウイルス学者の視点から考えます。

【目次より】
●1年以上、生死について考えて苦しんだ
●ウイルスを作る
●ウイルスを排除することはできるか？
●細胞間情報伝達粒子がウイルスになった？――エクソソームがウイルスの起源なのか……
●さまよえる遺伝子
●種はどのようにして分かれていくのか
●現代のコアラはタイムマシーンか――種の壁を越えていくウイルスの現場
●個とは何か？
●生命が生まれたのは必然か偶然か

12万部のベストセラー『87歳、古い団地で愉しむ ひとりの暮らし』の著者、待望の2作目。
米寿にして溌剌とお元気な美智子さん。その秘密は日々の食事に。タンパク質を積極的にとり、「必要な栄養」をしっかり摂取している。しかも、その調理法はとにかく簡単。調理師免許を持つ「料理のプロ」でありながら、ベテラン主婦としての知恵とアイデアが凝縮された食事づくり。本書ではそれを大解剖。茹でただけのアスパラ、グリルで焼いただけの肉など、「レシピ以前の調理」もたくさん。 また、食べるのが大好きな美智子さんは、食事の時間を心から楽しんでいる。お気に入りの器に盛り、晩酌を欠かさない。豊かな食卓のヒントも。調理道具など台所周りについても解説。
巻末には10万部超のベストセラー『70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える！』の著者、管理栄養士の塩野崎淳子さんと対談。

◆ダイエットに成功できなかった理由は

自分の「個体差」を把握できていなかったから



悩める全ての女性へおくる最強のダイエット法は「個体差」を重視した「オーソモレキュラーダイエット」。



◆「オーソモレキュラーダイエット」により

心身ともに健康で無理なく健康的に痩せる【7つの食習慣のポイント】



細胞から栄養状態を整えることで、身体の代謝が円滑になり脂肪を燃焼しやすい身体になります。



◆女性だからこそ気をつけておきたい栄養とホルモン異常の話



食べたら太る、食べなくても痩せない。このような女性は身体の基礎代謝が低下しています。そこには新陳代謝を司る甲状腺ホルモンの働きも関係しています。



◆自分のタイプを知るチェックリストや栄養不足チェックリスト付き



短期間の大幅な減量は女性にとって、生理不順や妊娠しづらい身体、骨粗鬆症のリスク、中高年の方は更年期症状の悪化、などにつながります。



【担当編集者から】



●著者は分子栄養学を基にした栄養療法を専門に行うクリニックを開業。ファスティング（断食）などの食べないダイエット、16時間断食や糖質制限、高タンパク・高脂肪食のダイエット法を行ってきた人が、その後慢性疲労や胃腸障害、メンタル不調や甲状腺機能低下などの不調に悩まされてきた方々を診てきています。そんな方々も、本書のメソッドで自身の個体差に合った食事・栄養・生活習慣により、無理なく自然に痩せています。本書は著者が考案した日本初の分子栄養学によるダイエット本です。

【目次】
はじめに



第1章　そのダイエット見直しませんか？

01 太ってるってどういうこと？

02 若い女性の間違ったボディーイメージ

03 痩せた若い女性にもおこる食後高血糖

04 そもそも現代人は栄養不足？

05 オーソモレキュラーって何？

06 「個体差」を考えよう

07 ダイエットに応用しよう

08 朝食抜きダイエットの落とし穴

09 代謝が下がるエネルギー制限ダイエット

10 胃腸に負担のかかる糖質制限ダイエット

11 慢性的な不調につながる糖質過剰

12 低栄養と脂肪肝

13 食べたら太る、食べなくても痩せない

14 甲状腺のしくみ

コラム　低T3症候群



第2章　〜個体差を知って健康的に痩せる〜オーソモレキュラーダイエット

15 アーユルヴェーダと個体差

16 自分のウィークポイントがわかる

あなたのウィークポイントがわかる！　個体差チェック

個体差チェックA　消化力低下タイプ

個体差チェックB　食後高血糖タイプ

個体差チェックC　慢性疲労タイプ

個体差チェックD　鉄欠乏性貧血タイプ

個体差チェックE　基礎代謝低下タイプ

コラム　食後高血糖を知る血液検査項目 1・5ーAG



第3章　痩せる魔法の7つの食習慣

17 痩せる魔法の7つの食習慣

魔法の食習慣1 朝食をしっかり食べよう

18 体内リズムを整える朝食

19 効率的なタンパク質の摂り方

魔法の食習慣2 消化を助ける食材をとりいれよう

20 消化を助ける食材

21 消化を助ける胆汁酸の効果

魔法の食習慣3 食物繊維をとろう

22 食物繊維の増やし方

23 発酵性食物繊維の効果

魔法の食習慣4 ボーンブロスをとりれよう

24 ダイエットの味方ボーンブロス

ボーンブロス7変化レシピ

魔法の食習慣5 魚を食べよう

25 魚油の抗肥満効果

26 魚は良質なタンパク質

魔法の食習慣6 主食の種類を変えて分食しよう

27 血糖値上昇を抑える大麦

28 高アミロース米を食べよう

魔法の食習慣7 ミネラル食材をとろう

29 代謝をサポートするミネラルのとり方

30 ミネラルが失われている食材に注意

31 健康的に痩せる生活習慣

健康的生活習慣1 睡眠をとろう

32 良質な睡眠に必要な栄養

33 睡眠の質を下げる夜間低血糖

健康的生活習慣2 適度な運動をとりいれよう

34 食後の運動のメリット

35 日常生活にとりいれやすい軽い運動

健康的生活習慣3 サプリメントを活用しよう

36 効果的なサプリメント活用方法

栄養不足チェック

おわりに

日本国内で約1000万人以上いるといわれている糖尿病予備軍。糖尿病にならない体にする方法、血糖値を健全に保つための知恵を一冊にまとめました。本書では、「キツイ運動」「食事制限」「薬」に頼らなくてもできる方法を紹介します。
糖質が悪いわけではありません！　要は、糖質が体の中で使えなくなってしまったことがよくないのです。かつてのように、糖質がきちんと使われるようになれば、糖質をとっても血糖値が上がりっぱなしになることはありません。血糖値を速やかに下げる仕組みは、もともと私たちの体にプログラムされています。うまく働かなくなったその仕組みを再び活発に働かせるようにするだけです。

では、その方法とは？
1.筋肉を動かすこと　2.十分なタンパク質摂取
この2つだけです。しかも、キツイ筋トレではありません。食事制限も特にしません。実際には食事制限はなかなか続けられないものです。運動習慣がない人は、筋トレもつらいのではないでしょうか。そんなことを考慮して、誰でも続けられる、しかし効果的なメニューを考えました。食事としては、通常の食事にタンパク質を加えるだけ。そのコツと理由も解説します。

75歳からは、楽チンに栄養をとることが元気に長生きする秘訣！

70代後半になると足腰が弱くなり、身体機能に支障が出てくる人が増え始めます。さらに、一人暮らしの方が増えたり、認知症を発症する人もいるほどです。
すると、大きな障害となるのが「食事作り」です。自分ひとり分の食事を作るのが面倒、家族の介護で食事を作る時間がとれないなど、食事作りが生活の負担となり、とにかく食べる（ものを口にする）ことだけを考えて、栄養バランスが疎かになり、低栄養を招きがちです。
しかし、そのような食事をしていては、筋力が衰えて身体機能の低下につながるため、寝たきりなどにつながり、健康で長生きすることはできなくなってしまうのです。
そこで本書は、高齢者や料理が苦手な方でも簡単に美味しく作れる、「1品＋ご飯」で栄養バランスのよいレシピを紹介しています。しっかり栄養をとり、100歳まで元気に生きましょう！

《目次》
◎プロローグ「75歳を過ぎたら食習慣を改めて見直そう」

◎PART2「年齢によって食事や食習慣を見直そう」
・75歳から変えたい食の生活習慣
・3食食べているのに低栄養になっている
・体重が減少して低栄養に、さらに進むと寝たきりへ
・たんぱく質を多く含む食品を積極的に摂ることが重要
・カルシウムはビタミンDと一緒に摂る
・気づかないうちに起こる水分不足に要注意
・できるだけ簡単にバランスのとれた食事を

◎PART3「バランスのよい栄養が摂れる食事」
・75歳からの元気を維持できる食事術
・たんぱく質が手軽に摂れる優良食品
・活用しやすいカット＆冷凍食材
・1品でも栄養がバランスよく摂れる時短レシピ
・余ったもので作るリメイクレシピ

◎75歳からの食事Q＆A

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クックパッドのつくれぽ数＆殿堂入りレシピ数No1！
大人気レシピ作者☆栄養士のれしぴ☆初の献立本

クックパッドにて、不動の人気を誇る著者が、献立に悩む人に向けて、考えなくても献立が決まる方法を提案。

「料理をすることよりも、献立を決めるほうが大変」という方に、ピッタリの方法を考えました。
それは、大・中・小のお皿を並べて、それを埋めていくというやり方。
一つ目は、主菜のタンパク質中心のおかず。
二つ目は、あえ物、炒め物、酢の物といった定番中心の副菜。
三つめは、名付けて「出すだけ小鉢」。
冷ややっこや枝豆、漬物など、簡単なもので埋めればOK。
この方法なら、事前に考えていかなくても、スーパーへ行ってからでも、その場で献立をつくることができるはずです。

この本では、1000人以上がつくれぽした「殿堂入りレシピ」を中心に、みんなが大好きなおいしいレシピの3皿献立を30日分ご紹介します。
作り方は、すべてプロセス写真つきで、コツやポイントをわかりやすく説明しています。
著者宅のリアルな1か月献立も収録。
献立作りのノウハウが詰まった一冊です。

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※本書は別冊エッセ『サバ缶・納豆・みそ汁絶品レシピ』（2020年1月発刊）を内容を変えずにコンパクト版として発刊したものです

疲れがとれる、免疫力アップ、腸を元気になど体にいいことばかり！
テレビや書籍で大人気の小林弘幸先生監修の3大健康食、「サバ缶・納豆・みそ汁」の栄養をたっぷりとれる、簡単レシピを集めました

物価高騰のなか、安くて、簡単で、体にいい3大健康食が「サバ缶・納豆・みそ汁」。
健康になれる、簡単レシピを集めました。
どれも雑誌エッセで評判になったものばかりで、おいしさもお墨つきです。

・サバ缶→免疫力アップ、骨を強くする、血液サラサラ
・納豆→良質なたんぱく質、骨を強くする、疲労回復
・みそ汁→腸を元気に、血管年齢若返り！

サバ缶や納豆は、それだけではメインおかずになりにくいかと思いきや、簡単な調理でボリュームたっぷりのおかずに変身！
小林先生の話題になった「長生きみそ玉」レシピも掲載です。

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