腸内環境を整えて体すっきり！腸活のスペシャリストが教えるスープレシピ

「第二の脳」とも言われる腸。ダイエットや美容のほか、心身の健康にも欠かせないのが腸の健康です。腸を元気にするには、善玉菌を優勢にして活性化させる食事をとることが第一。「それを手軽にかなえてくれるのが、スープです」と腸活のスペシャリストである監修の小林弘幸先生は言います。
本書では、腸活食材である「食物繊維」と「発酵食品」が無理なくたっぷり食べられる腸活スープ、109レシピをご紹介。ひと皿で満足の「具だくさんスープ」、時間がないときに便利な「下味冷凍スープ」、みそ玉を仕込んで手軽につくれる「腸活みそ汁」、朝食やひとりランチにぴったりの「レンチンスープ」など、腸内環境がみるみる整うレシピが満載です。

※本書は2021年1月に発売した『本当にやせたいのならこのスープを毎日飲んでください』を再編集し、新たにレシピを追加したものです。
※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

毎日のみそ汁は、免疫力アップと健康への近道

毎日、何気なく飲んでいるみそ汁。その健康パワーが今、注目されています。
免疫力アップや老化予防、生活習慣病を予防する効果が期待される発酵食品「みそ」。このスーパー食材を手軽にとれ、野菜や肉、魚と一緒に食べられるのがみそ汁です。
最近の研究で、腸内環境を整えると免疫力が上がることがわかってきました。みそ汁には、みそに含まれる乳酸菌、オリゴ糖、色素成分のメラノイジンのほか、具材からとれる食物繊維など、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立つ成分がたっぷり。また、みそには体の主要な構成成分であるタンパク質をつくるのに不可欠な、必須アミノ酸9種がすべて含まれています。このほか代謝を促すビタミンB1、ビタミンB2、神経を健康に保つ働きのあるビタミンB12、老化の原因となる活性酸素を抑えるビタミンE、コレステロール値を下げる働きのあるレシチン、体の調子を整えるのに必要なミネラル、食物繊維など、まさに栄養の宝庫。これだけ多くの栄養が含まれているみそを手軽にとれるみそ汁は、毎日、積極的にとりたい料理です。

この本では、みそ汁がいかに健康にとって優れているかを医師の石原新菜さんが豊富なデータとともに解説。さらに、気になる不調を予防・改善できる「体調別みそ汁」、ダイエットにも活用できる「タンパク質たっぷりなおかずみそ汁」など、飽きずに取り入れられる具だくさんみそ汁を紹介しています。
材料を「切る」→「煮る」→「みそを溶き入れる」の3ステップでできるみそ汁は、だれがつくってもおいしくできる料理ですし、具材を替えればバリエーションは無限大。食べ飽きることがないので、無理なく長く続けられます。
100歳までの長生きだってかなうかも！　毎日のみそ汁で、おいしく健康を目指しましょう。

※本書は『1日1杯で病気を防ぐ！免疫力アップの健康みそ汁』（2018年12月発行）のサイズを変更して再編集し、コンパクト版として発行したものです
※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

腸をコントロールして、心も体も健康に！



便秘＆下痢解消・免疫力アップ・ストレス緩和・不眠解消・自律神経調整・肌荒れ改善・ダイエット

――好調な体が手に入る腸活の極意。





腸のしくみ・腸内細菌

自律神経との関係性

幸せホルモン・セロトニン

善玉菌が育ちやすい4大食品

体に合わない糖質〈FODMAP〉の見つけ方

長生き遺伝子〈サーチュイン遺伝子〉が育つ腸

骨盤底筋トレーニング

などなど……



一生健康で幸せな生活をするために必要な腸活の知識と方法を

どこよりもわかりやすく、まんがで解説します。

【目次】
まえがき（江田 証）

プロローグ



Lesson1　腸を大事にしていますか？

腸は自分で考える臓器

健康は腸から始まる

腸内環境を整えよう

たかが便、されど便



Lesson2　腸が整うと心も整う

自律神経と腸の関係

ビンカンな腸の声を聞こう

幸せは腸からやってくる？



Lesson3　自分に合う食生活していますか？

腸の味方・4戦士！

「体にいい」は誰にでもじゃない！？ 1

「体にいい」は誰にでもじゃない！？ 2



低FODMAP・高FODMAP食材　一覧表



Lesson4　腸が整う、日々の過ごし方

腸が美肌も作るって本当？

大きな病気になる前に

大切なのは、食べ過ぎないこと、たくさん寝ること



Lesson5　腸が整う、体の動かし方

それでも便秘のときには、これで解消！

腸を正しい位置にするには

日々、リラックスして過ごそう



エピローグ

私たちにとって身近な存在であり、健康のバロメーターでもあるウンチ。本書は科学の視点からウンチにまつわる蘊蓄を集めた一冊です。本書の3つの特徴。

■一生お世話になるウンチにまつわる「科学・医学的な知識」を扱う
■とりわけ健康に関わる内容を重視
■読み切り的な記事が多いのでどこからでも読める

（本書の主な内容）
ウンチは何からできている？
ウンチの色とにおい
宿便ってなに？
ウンチがしたくなる仕組み
生まれて最初にするウンチ
善玉菌・悪玉菌・日和見菌
おならは燃える
腸は第二の脳
宇宙飛行士はどうやってウンチをする？
他人のウンチを移植する治療法
多様化する寄生虫症
自分のウンチを食べるウサギ
ジャコウネコのウンチから高級コーヒー豆etc……

ロングセラー『面白くて眠れなくなる理科』の著者がウンチの不思議を解き明かします。本書を読めば、あなたの「トイレの時間」が変化するかもしれません。

腸を整えるだけで、免疫力がアップして病気知らずの体が手に入る！

本書は、世界70カ国もの糞便を研究してきた腸内研究の第一人者が、体と心を元気にするすごい健康法を大公開！　「発酵食品で善玉菌を手っ取り早く増やす」「食物繊維や海藻で腸の掃除をする」「1日3回の食事は1口30秒噛んで腹八分目」など、手軽にできて効果抜群の手法が満載。体の中からミルミル若返る1冊！

「腸は食物を消化し、糞便をつくる単なる管ではなかったのです。腸に侵入した病原菌を追い出し、食物を消化し、ドーパミンやセロトニンなど脳の伝達物質やビタミンを合成しています。腸は免疫力の70パーセントをつくる、からだのなかで最も重要な器官なのです。近年、日本人の免疫が下がる傾向とともに増えてきたのが、いろいろな健康法です。しかしそれよりも何より大切なことは、腸を鍛え、整えることだと私は思っています」（本書「はじめに」より）

あなたのオリゴ糖の選び方は間違っていませんか？

かんたん手作りファスティングジュースで善玉菌を増やす、腸内フローラ整えメソッド！

腸内細菌を整えるために、食物繊維とヨーグルトを食べればいいと思ってませんか？
食物繊維とヨーグルトを食べても、単に悪玉菌のエサになっていることが多いのです。

本書では、かんたんに手作りできるファスティングジュースを飲むことで、腸内を整える方法をお教えいたします！　また、健康な腸内環境を保つための普段食のメニュー例もご紹介！

高い酵素ジュースなどを買う必要はなし！　手作り＆安全で、より効果的な健康生活を！

アズキの解毒力に注目！ 多くの研究で実証済み、砂糖ゼロでやせ体質に――
アズキと発酵のWパワーで病気知らずの体づくり

「アズキ博士」として知られる名寄市立大学の加藤敦先生が実施したさまざまな研究により、アズキには血糖値、血圧、中性脂肪値が下がるなどの効果があることがことがわかっています。
また、発酵に欠かせない「米こうじ」は腸内環境を整える伝統的な食材。腸内に善玉菌を増やして、免疫力をアップしてくれます。
この「アズキ」を「米こうじ」で発酵させた「発酵アズキ」は、まさに健康効果の宝庫！ビタミンB1が豊富で、血行を促進し、冷え予防や美肌・美髪に。
また、脳も活性化し、疲れが取れてリラックス効果も。さらに腸内環境が整うことで便秘やアレルギーも改善。そして発酵アズキは砂糖を使用していないのに甘みがあるため、スイーツや料理に使うことでカロリーを抑えることができて、ダイエットにも効果的なのです。
「発酵アズキ」を毎日の食生活に取り入れて、健康な心身をつくりましょう。

好きな男の子が求めた理想のタイプ、それは健康的な女の子。卒業までの半年、健康的な体を手に入れて男の子に告白するという女子高生のミッションに、彼女の体内細菌たちが立ち上がった!　『はたらく細胞』公式スピンオフ、最新刊!!　恋する少女のためにがんばる善玉菌、そしてそれを阻もうとする悪玉菌、体内での熾烈な戦いの幕が切っておとされる!!!!!

私たちの腸のなかに3万種、実に1000兆個（！）が棲んでいるとされる「腸内細菌」。腸を整えて健康を維持する「乳酸菌」「ビフィズス菌」、また下痢や便秘、腹痛を引き起こす「大腸菌」などはよく知られていますが、まだ圧倒的多数が未知のものです。
しかし最近の研究で、腸内細菌が、がんや糖尿病、うつ病、認知症、アレルギーといった病気の抑制や、アンチエイジングにまで影響を与えていることがわかってきました。
本書では、あまたある腸内細菌を「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分け、代表的な44の菌をキャラクター化。
「悪玉菌は、善玉菌を活性化させるためになくてはならないもの」「健康効果は人によって相性があり、自分に合う乳酸菌を見つけるには最低2週間の摂取が必要」「肥満を抑える働きが期待されている“やせ菌”がある」など、最新トピックも満載しています。
楽しみながら腸内細菌の特徴を学べ、腸内環境を整えることができる1冊。

「ずっと健康で長生き」するために一番必要な「腸」。しかし、世の中には「間違った腸の常識」もいっぱい！　最新の情報を学んで健康で幸せな人生を手に入れてください。

■目次
美と健康のカギは「腸」！　榮倉奈々
腸を整えるとすべてうまくいく！！　小林弘幸
腸は脳より賢い！？　藤田紘一郎
キレイな“腸内フローラ”を手に入れて免疫力アップ！　牧野直子
夏の「冷え」が危ない！　石原新菜
腸ってじつは……　白鳥早奈英
腸のすっごい数字　左巻健男
「腸ストレッチ」で上げて、やせる！　小野咲
善玉菌vs.悪玉菌　藤田紘一郎
ウンコ健康ドリル　最終回スペシャル　藤田紘一郎
最新「がん治療」の教科書　武田篤也
毛穴スッキリ大革命　吉木伸子
その膝の痛みは「四十膝」かも？　野本聡
めまいの見分け方　二木隆
ハーブティで夏バテ対策　水澤博子
サイコーのケンコー法　比嘉一雄、森越ハム
「なんとなく不安」の捨て方　名越康文
健康なんてどうでもいいよ　池田清彦
こちらほのぼの診療室　デルぽん
“脳番地トレーニング”でアンチエイジング　加藤俊徳
旬ベジ！　白鳥早奈英
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2018　長田昭二

免疫力もアップ！ラクやせ腸活レシピ108　腸にいいこといっぱい集めました！

○やせる2週間献立
○レンチン楽うまおかず
○もち麦で腸活
○発酵キャベツ＆タマネギ

腸内に「やせ菌」を増やすだけで無理なくやせられますやせ菌＆善玉菌の好物を食べて増やし、デブ菌を撃退しましょう！

※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

【ばいばい菌は、されたくない。】 あなたの体内で、こんなドラマが起きている！？ 『はたらく細胞』公式スピンオフ、体内”細菌”擬人化漫画！ 舞台は、健康と美容のカギを握る腸内。あなたの食べたものをエサに、細菌たちはどんな”仕事”をしているのか――！？／くさいおならの原因は！？善玉菌の働きって！？ 1、2、3話を収録。

体と心の調子をととのえる料理として、「スープ」は古くから世界各地で食べられてきました。あたたかく代謝を高めるスープは、人間が本能的に求める癒しのメニューでもあります。

スープは、煮込むことで野菜をたっぷりとることができ、忙しく栄養不足になりがちな現代人にとってもうってつけです。
本書では、「腸に効く」「疲労回復」「代謝を高める」「抗ストレス」といった効果からレシピをご紹介。毎日の体調にあわせてレシピを選ぶことで、不調を未然に防いだり、軽減させたりできます。

また、包丁不要・お湯を注ぐだけなどの即席レシピや、シンプルかんたんな薬膳スープレシピも掲載しています。便利なラップスープを作っておけば、毎日のお弁当にも。
手軽でいいことづくしなスープ生活を、ぜひ今日からお試しください。

【ご利用前に必ずお読みください】
■誌面内の目次やページ表記などは紙版のものです。一部の記事は、電子版では掲載されていない場合がございます。
■一部マスキングしている写真、掲載順が違うページなどがある場合がございます。
■電子版からは応募できないプレゼントやアンケート、クーポンなどがございます。

─目次─

医者もオススメ！温かいスープ
スープってすごい！
カラダに効くスープ
毎日スープのススメ
鍋があれば、即スープ！包丁不要！
トッピングでおいしさも、おしゃれ度もアップ

《意外とカンタン！ 本格スープ》
野菜ブイヨン
チキンブイヨン
中華チキンスープ

レシピについて

《お湯を注ぐだけスープ》
コーンとツナのスープ
もずくとプチトマトのスープ
レタスと生ハムのスープ
キムチと豆腐のスープ

【腸に効くスープ】
腸の元気は、心身の健康の基本
腸内環境は善玉菌を優位に
腸が働きやすい食べ方

〇コラム…便秘は心の不調にも影響する

［腸に効くスープの具］
・お腹の調子をととのえ腸を元気に
・善玉菌を増やして腸内環境を改善
・元気な腸で便秘を改善
・デトックスで腸を元気に

食物繊維と乳酸菌のWパワーを生かす最強の組み合わせが悪玉菌を減らし善玉菌を増やし、ベストな腸内環境を実現！ 今各種メディアで注目されている「おからパウダー」。手軽に食物繊維を摂取できるだけでなく、安価で保存もしやすいことが大きな特徴。このおからパウダーをヨーグルトに混ぜ合わせた「おからパウダー・ヨーグルト」は、ヨーグルトのホエイ（乳清）をおからに吸わせることで、腸内のすみずみまで食物繊維と乳酸菌を効率よく届かせることができる。続けて食べれば腸内の悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やし、劇的に腸内環境が改善されることが医学的にも実証されています。本書では日常の食事に活用できて無理なく続けられるレシピをご紹介します。3週間続けることでダイエット効果も絶大です！