50代といえばまさに働き盛り。仕事も私生活も充実の時期を迎えます。
その一方で、加齢により男性ホルモンが減少し、日頃の運動不足から足腰が弱っていたり、長年のデスクワークで猫背になっていたり、腰痛に悩まされている可能性が高い年代です。
そんな日々衰えていく体を「なんとかしたい」と思いつつも「色々やることが多過ぎて筋トレにそんな時間取れないよ……」と感じています。
仕事とか家族のことがあって、その隙間でしかトレーニングが出来ない状況にいるのです。
本書では最低1日3分、最大でも1日15分で終われるトレーニングプログラムを紹介しています。
紹介するエキササイズとプログラムは50代にとって無理がなく効果が出やすいものばかりです。

＜本書の特徴＞
・ジムでも自宅でも野外でもOK
・ベンチプレス、スクワットをやらなくてO K
・プロテイン、サプリメントを必ずしも摂らなくてO K

＜50代がウエイトトレーニングによって得られる効能＞
・筋力が高まり、体を支える力がつくことで日ごろの「あ〜、疲れた」がなくなる。
・男性ホルモンの分泌が活発になり、再生組織の代謝回数が高まることで肌・髪・爪などの状態がよくなる。
・緩んだお腹が引き締まり、落ちてしまった肩が引き上がる。
・肩甲骨の動きを取り戻し、猫背が改善する。
・座りっぱなしの弱った腰が治る。
・胸板が厚く、手脚が太くなることでTシャツ姿がカッコよくなる。
・お尻が盛り上がりことでジーンズが似合う……etc.

50代の大半は、ボディビルダーやアスリートなどの「トレーニングを主体に生きている人」とは違うはずです。
チャンピオンレベルの筋肥大や筋力を追い求めるトレーニング情報は不要と言えます。
それほど厳しい食事制限せずに、そこそこのトレーニングで、まあまあの体を手に入れましょう！

＜著者プロフィール＞
ユウジ　本名：高橋祐爾　パーソナルトレーナー
1971年2月6日生まれ　広島県尾道市出身
筋トレ歴34年。トレーニング指導歴32年、パーソナルトレーナー歴23年。
スポーツクラブルネサンス三軒茶屋で個人指導、オンライン個人指導、ライブ配信グループレッスン（MOSH）を行っている。
40−50代向け筋トレYouTubeチャンネル『sexyfitness』は現在登録者数30万人。「バックランジ」動画は大ヒット中！

「肩こり・腰痛」は、いまや国民病とも言われ、多くの人たちが悩まされています。
日常生活や仕事の忙しさによって引き起こされる「肩こり」や「腰痛」は、正しい知識と効果的な解消法を持つことで、快適な身体を取り戻すことができます。
本書では、トップアスリートから会社員や主婦まで、約30年におよぶ長年の経験を有する日本屈指のフィジカルトレーナー中野ジェームズ修一氏監修のもと、トップトレーナーの古谷有騎氏が講師として、自宅やオフィスで実践できる解消法を詳しく紹介します。
まずは、根本的な原因を説明した上で、いくつか質問に答えていただくことで、「肩こり」や「腰痛」のタイプを判断。
そのタイプに合わせた運動プログラムを、まるでパーソナルトレーニングを受けるように実践していただけるように構成しています。
「肩こり」も「腰痛」も大切なのは、「ほぐして、伸ばして、鍛える」です。
誰でもすぐにできる、ストレッチ、筋トレで、「肩こり」や「腰痛」の痛みを解消して、健康で快適な日常生活を手に入れましょう。

【目次】
〈肩こり〉
タイプ別診断チャート　肩こりを知って、予防しよう
肩こり　解消コラム
筋弛緩法　肩
筋弛緩法　背中＋首
ストレッチ　僧帽筋上部（1）（2）
ストレッチ　頭板伏筋（1）（2）
ストレッチ　僧帽筋中部（1）（2）
セルフマッサージ　大胸筋
セルフマッサージ　広背筋
動的ストレッチ　ヒジ回し
動的ストレッチ　肩甲骨回し
動的ストレッチ　頸椎の屈曲・伸展
筋力トレーニング　サイドレイズ
筋力トレーニング　ショルダープレス

〈腰痛〉
タイプ診断チャート　腰痛を知って、予防しよう
腰痛　解消コラム
反り腰タイプ　腰を丸めて筋肉を伸ばす
骨盤後傾タイプ　腰を反らせて靭帯をゆるめる
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　仰向け
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　四つ這い
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　イス座位・バランスボール
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　イス座位・バランスボール
ストレッチ　腸腰筋（1）（2）
ストレッチ　大腿四頭筋（1）（2）
ストレッチ　大臀筋（1）（2）
ストレッチ　ハムストリングス（1）（2）
ストレッチ　中臀筋
ストレッチ　梨状筋
骨盤前傾タイプ　筋力トレーニング　スプリットスクワット（1）（2）
骨盤前傾タイプ　筋力トレーニング　腹直筋（1）（2）
骨盤後傾タイプ　筋力トレーニング　ヒップリフト（1）（2）
骨盤後傾タイプ　筋力トレーニング　スプリットスクワット（1）（2）

〈肩こり・腰痛タイプ別トレーニングメニュー〉
肩こり　血行不良タイプ
肩こり　筋力低下タイプ
肩こり　ストレス性タイプ
腰痛　骨盤前傾タイプ
腰痛　骨盤後傾タイプ

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コロナ禍による運動不足やテレワーク、日常的な家事や育児からくる疲れなどの影響で、体に不調を感じている方は多いのではないでしょうか。その不調は「ガチガチの肩甲骨」が原因かもしれません。猫背や巻き肩をはじめ、足を組んだり、頬杖をついたりすることがクセになっている方は要注意！悪い姿勢が身についてしまっていると、肩甲骨がずれ、そのまわりの筋肉が凝り固まってしまいます。そこから肩や首のコリ、背中や腰の痛みなどの不調につながり、頭痛やめまいを引き起こして体全身のトラブルに発展するのです。
本書ではその不調の元凶である「ガチガチの肩甲骨」を解きほぐす、エクササイズをイラストと図解でわかりやすく紹介しています。そもそも肩甲骨とはいったいなんなのか、どこに位置しており、どのような役割を担っているのか専門家が丁寧に解説しているので、より意識を高めて取り組むことができます。健康寿命を伸ばし、正しい姿勢を崩さずに生活するための体幹や骨を強化するエクササイズや、肩甲骨はがしとセットで行うと効果がアップする症状別エクササイズも掲載。体の不調の改善も予防もできる未来への健康投資に最適な一冊です。

藤縄 理（ふじなわ おさむ）／著
福井医療大学 保健医療学部 教授で理学療法学の第一人者。1980年に国立犀潟療養所附属リハビリテーション学院理学療法科を卒業し、理学療法士免許を取得。アメリカ・ピッツバ ーグ大学大学院修士課程修了、新潟大学大学院医歯学総合研究科生体機能調節医学専攻博士課程修了。著書に『ガチガチ体が一気にほぐれる！肩甲骨はがし＆骨盤ほぐし』（宝島社）、『丸い背中がピンと伸びる！ 一生歩ける「寝たまま筋トレ」』（PHP研究所）などがある。

ぽっこりお腹の改善、二の腕もスッキリ、急ぎの体形リセットに！ 原因は体幹の弱さにあった！？ 厳しい食事制限や激しい運動は不要。体幹を鍛える1日5分の部位別エクササイズで痩せやすい体に！ 体幹を整えて体のクセを正すことにより、余分な脂肪を落としやすい体をつくるというのが本書の主旨。ランニングやウォーキングを毎日継続していくことは意外と難しく、体幹リセット体操を1日5分、それを最短2週間だけ続ければ理想の体型に近づけることを解説します。また、体重を落とすことだけでなく、お尻、下半身、二の腕、くびれ、ぽっこりお腹など、気になる部位を集中してケアできるエクササイズも多数紹介。

【ご利用前に必ずお読みください】
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以上をご理解のうえ、ご購入、ご利用ください。

●表紙
●［第1章］ なぜ体幹を整えるとダイエット効果があるの？
●ロールアップであなたの体幹力をチェック！
●過度な筋トレはダイエットに逆効果
●体幹が弱まると痩せにくい体に
●体幹を整えると余計な筋肉が落ちる
●体幹の筋肉を使うと見た目に変化が
●脂肪を燃焼しやすい体質になる
●リバウンドの可能性も低くなる
●肩や首のコリが解消される場合も
●便秘改善効果も期待できる

【この本は、こんな方にオススメ！】★筋トレの効果が出なくて悩んでいる★猫背・反り腰・O脚など、悪い姿勢を改善したい★肩こり・首こり・腰痛など、カラダに不調を抱えている★ハードな運動は苦手だけどカラダを動かしたい★短い時間で手軽に効果を得たいダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない・・・。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？その原因は「悪い姿勢」かもしれません。反り腰、猫背、巻き肩、O脚など・・・。現代人の多くは、デスクワークや長時間のスマホ操作が習慣となり姿勢を崩しています。そんな悪い姿勢のままで筋トレをしても効かせたい筋肉にアプローチできず、逆にカラダが太くなってしまったり、さいあくの場合カラダに負荷がかかりケガや痛みにつながったりと逆効果！本書ではそんな悪い姿勢に悩み、何度も筋トレにざせつしていた著者が姿勢の専門家・鈴木孝佳さんに出会い、姿勢改善に励んでいく姿を描きます。誰でもできるラクできもちいい〜ストレッチ＆エクササイズを27個厳選！肩こり、首こり、腰痛、二の腕や脚の張りなど、カラダのゆがみを整えるストレッチも収録しています。姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる！筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。

【年齢や体質は関係ない！　最新理論が一冊に！　筋肉は自在にデザインできる】
筋肉は今、老若男女問わず、必須なものだと考えられています。しかし、「年齢」や「体質」によって“筋肉はつかない”とあきらめている人も。そんなことはありません。本書に掲載された知識をもって、正しいトレーニングと食事を行えば、誰でも、効率的に筋肉をつけることができます。では、この本は「なにが新しいのか！？」

★「回数を数えない」「炭水化物を味方につける」最新スポーツ科学に基づいた筋肉＆栄養理論
★「力強い肉体」「美しいカラダ」男女を意識したトレーニング法
★「胸を6部位、肩を4部位に分割」専門家による超詳細な部位解説
★「つまらない食生活を打ち破るレシピ」管理栄養士による豊かな“筋肉的食生活”

健康的にやせたい男女、力強い肉体を手に入れたい男性、美しくしなやかなカラダになりたい女性、結果を追い求めるボディビルダー、老若男女の肉体改造を支えるトレーナー、パフォーマンスを上げたいアスリート、誰よりも強くなりたい格闘家。「身体を変えたい」と願うすべての人に向けて、効率的に筋肉をつける方法を、真正面から丁寧にまとめました。