健康長寿の方程式

高齢者による交通事故の増加など、さまざまな問題の背景には、認知症の増加があります。
しかし、年をとると必ず認知症になるわけではなく、100歳を超えてもはつらつと過ごしている人は少なくありません。
生活習慣に気をつければ、誰でもセンテナリアンを目指すことはできるのです。

本書では、認知症研究を専門とする白澤卓司先生考案の“これだけ守っていればOK”「健康長寿の方程式」をご紹介します。
白澤版“健康食のピラミッド”決定版で、毎日なにをどれだけ取ればいいかがひと目で分かり、元気に長生きするための秘訣が分かります。

大事なのは、1つの食材の健康効果だけを見るのではなく、献立全体のバランスを考えること。
白澤先生監修・世界で活躍する杉浦仁志シェフ考案の、最強のレシピもたっぷり1週間分ご紹介します。

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以上をご理解のうえ、ご購入、ご利用ください。

《目次》

はじめに

【第1章】これさえ守ればOK　ポイントはたったの5つ！“食の方程式”

基本ルール“食べない時間”をつくる
見てわかる　1週間で何をどう食べる？

食の方程式（1）7色のレインボーフーズ
…フィトケミカルの健康パワー
食の方程式（2）肉・魚・大豆3：3：1
…タンパク質の種類を知っておこう
食の方程式（3）オメガ3とオメガ6─1：1
…現代人のほとんどがオメガ6過多
食の方程式（4）食物繊維水溶性と不溶性1：1
…腸内環境に関わる水溶性食物繊維
食の方程式（5）穀類といも類1：1
…過剰な糖質が老化と病気を招く

【第2章】おいしくて簡単！シェフが考案！“1週間の献立”

［月曜日昼食］トマトと小松菜の卵とじ黒酢あんかけ／豆苗ときゅうりのアーモンド和え
［月曜日夕食］さばとパプリカのオーブン焼き／ごぼうとくるみのバルサミコ和え／玄米ごはん

［火曜日昼食］じゃがいもとほうれん草のだし巻き／精進きのこおすまし
［火曜日夕食］鶏ハムごまドレッシング／わかめとオクラの酢の物／けんちん汁／玄米ごはん

［水曜日昼食］納豆キムチやっこ／なすのくるみみそかけ
［水曜日夕食］いわしのトマト煮／アスパラガスのアーモンド和え／玄米ごはん

［木曜日昼食］ほうれん草とマッシュルームのオムレツ／紫キャベツのアントシアニンサラダ
［木曜日夕食］白澤流アップルポークジンジャー／きのことトマトのマリネ／玄米ごはん

［金曜日昼食］厚揚げと菊いもの煮物／なめことオクラのとろろ汁
［金曜日夕食］サーモンの温野菜蒸し／かぼちゃと豆乳のスープ／刻みわかめとじゃこの混ぜごはん

［土曜日昼食］えびとブロッコリーのワカモレ風サラダ／デトックススムージー
［土曜日夕食］牛肉と菊いものごまみそ炒め／しょうが香るあさりの酒蒸し／玄米ごはん

［日曜日昼食］ファイバーサラダボウル／にんじんとしょうがのスープ
［日曜日夕食］凍り豆腐となすのしょうがあんかけ／オクラと長いもと納豆の和え物／18穀米

【第3章】これも大事！　脳と体をリフレッシュ“運動と睡眠の方程式”

運動の方程式─週に5日、20分の運動
睡眠の方程式─1日8時間の睡眠【全68ページ】