●腰痛がもう本当につらい人のための
脊柱管狭窄症・腰痛の緊急対処本！

●6万人を腰痛と神経痛から救った
1回1分の「銅冶メソッド」

●「座る」「立つ」「寝る」のもつらくて、こころも限界に近い！
そんな方のための脊柱管狭窄症改善メソッド

こころさえ落ち込ませる長年続く腰の痛み。医師から、「改善するにはもう手術しかない」と言われてしまったとき、1度試してほしい体操があります。自身も20代から腰の痛みを抱え、その痛みを克服した経験から、自分で痛みを根本的に治す医療を実践している銅冶医師が監修。自分で自分の痛みの「震源地」を探り、1回1分からとりいれられる「あなたの痛みに合った体操」で、「痛くない日常」を取り戻しましょう！

◎3か月以内で約50％、1年後には約85％の腰痛が改善した実績のある銅冶メソッド
◎自分の痛みを道しるべに、1回1分からOKの「痛みナビ体操」を
◎自分の痛みの探し方もわかりやすい
◎痛いときの日常動作のコツ
――「眠り方」「起き方」「歩き方」「入浴法」「トイレの入り方」など
◎腰を強くする食事術も


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目次

はじめに
いろいろな整形外科へ行ってもダメだった人へ

助けて銅冶先生！
脊柱管狭窄症Q＆A

銅冶メソッド　改善体験談

【第1章】
立っても・座っても・寝ても痛い！＆長く歩けない！ときの
緊急対処法「痛みナビ体操」と「日常の動作のコツ」

【第2章】
脊柱管狭窄症が銅冶式メソッド
「痛みナビ体操」で治るしくみ

【第3章】
徹底的に治す！
「痛みナビ バリエーション体操」

【第4章】
体の組織の劣化・老化を防ぐ！腰の負担を減らす！
腰痛を改善する食事術

後悔しないためにも！
正しい治療法やケアで失明は防げる！

40歳を超えると「20人に1人」が発症する緑内障。
「ガボール・アイ」やYoutubeでおなじみの眼科専門医・平松類医師が教えるトレーニング＆栄養で目の健康を整える方法で、失明は回避できる。

〇中途失明の原因第1位が緑内障
〇緑内障の症状・対策の最新情報が丸ごとわかる！
〇失明回避には正しい知識と正しい治療が大切
〇まぶた温め・マッサージ・食の栄養で目の機能保持

予防のためのトレーニングも紹介
〇ガボール・アイ
〇透かし見トレーニング
〇遠近ストレッチ
〇まぶたマッサージ

緑内障危険度チェックも収録！

治療＆ケアの体験談も
●目薬の差し方で改善
●ガボール・アイで予防
●間違ったマッサージは危険

1日3分からでOK
コロナ禍の疲れ目・視力低下に効くガボール・パッチと眼筋トレ

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【目次】

はじめに

医師にかかるときのポイント

【第1章】緑内障の治療ケア体験談

【第2章】緑内障の症状と治療法とは？

【第3章】目の健康を守る視力回復トレーニング

【第4章】緑内障を予防・抑制する日常生活のポイント

「もう限界値だと思っていた体重がさらに記録更新してしまった」
「手持ちのジーンズがすべて入らなくなってしまった……！」
コロナ禍の体重増加に悩むすべての方に。

●たった3週間で5キロ減も！
●名医が長年の経験をもとに厳選した「たった5つの方法」

数多ある「内臓脂肪を落とす方法」のなかでも、
40年間の臨床経験をもとに、
●実践する人の継続率が高く
●しっかり数値も改善する
方法だけを厳選しました。

数値改善レポート
〇体重が6か月で11キロ減！
〇ヘモグロビンA1Cが1カ月で8.4→6.3％に！
〇中性脂肪が3週間で413mg／dL減！
〇血圧が3週間で25mmHg低下！

医師も驚いた！ しっかり内臓脂肪を落とす方法ベスト5とは？
効果が高かった順に教えます。

〇タンパク質から食べる
〇よく噛んでゆっくり食べる
〇糖質ちょいオフ
などなど、どれも決して難しくないものばかり。
でもその効果は勧めた医師も驚いたほど。

高血糖や高血圧、脂肪肝など、さまざまな症状を抱えてクリニックを訪れる患者さんたち。栗原医師はなるべく薬に頼らず、生活習慣の見直しで数値を改善することを推奨しています。本書で紹介しているのは、先生が指導している生活習慣の改善方法のうち、効果が大きく、なおかつ多くの人が続けられたたった5つのコツです。

具体的な方法、効く理由、医師がすすめる理由、等を丁寧に解説します。

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【目次】

はじめに 「内臓脂肪」はすぐに落とせる！

名医が効果と成功率で厳選
内臓脂肪が減った方法BEST5
内臓脂肪が落ちた簡単ワザ
ベスト5順位発表＆“やり方”と“効く理由”解説

栗原先生に聞く「ベスト5」の理由
どうしたら患者さんに続けてもらえるのか？
40年間の臨床経験から出た答えがこの5つ

内臓脂肪がたまる理由とリスク
・内臓脂肪がたまるしくみ
・脂肪は肝臓からたまり始める
・肝臓につく脂肪が危ない理由
・内臓脂肪が危ない理由

内臓脂肪が落ちたサイン
40歳を過ぎたら特定健康診査を受ける

太らない＆内臓脂肪を落とす酒の飲み方

もっと！ 内臓脂肪を落とすコツ：運動編
脂肪に効く！ スロースクワット

ココに注目！ 検査結果の数値の見方

『すわるスクワット』

血圧がなかなか下がらなくてお悩みの方へ。
薬に頼らなくても「高血圧を改善」することはできます！

●10秒からでOK！
●1日5回×3の簡単「すわるスクワット」で奇跡の物質「NO（エヌオー）」が増える
●血圧をぐんぐん下げる「血管拡張物質NO」は自分でつくれる！
●ノーベル賞でも評価された「NO」の効果がすごい！

近ごろ、テレビの健康特集でも目にすることが増えている「奇跡の物質NO（エヌオー、
一酸化窒素）」。この物質により血管が広がって血流がよくなり、高かった血圧を下げてくれます。血流は全身に「栄養」「酸素」「熱」を運び、「老廃物」「二酸化炭素」などを排出してくれる、生命活動の基礎です。

「NO（エヌオー）」を増やすには、「筋肉の緊張と解放をくりかえす」ことが重要。そこで、名医が進めるのは、イスを置いておこなう「すわるスクワット」。10秒からでOKで、「1日5回×3」で効果が期待できます。

さらに、このNOを増やすことで高血圧の予防・改善だけでなく、こんな効果も！
・免疫力アップ
・痛みの軽減
・心不全を予防
・動脈硬化を予防
・脳卒中を予防
・体の老化を防ぐ
・見た目年齢を若返らせる

実際に2週間「すわるスクワット」をおこなった実践レポートも必読！
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目次
【第1章】すわるスクワット実践編
【第2章】すわるスクワットがすごい仕組み
【第3章】NOを増やす食事と生活習慣
【第4章】生活習慣病の元凶肝臓の脂肪を落とせばすわるスクワットの効果はもっと上がる！

『不整脈』

・「突然、動悸が起こることがある」
・「脈拍が減り、強い息切れを感じることがある
・「脈がバラバラで速く打つ」
・「何もしてないのに意識がなくなりそうになる」
・「急に失神してしまうことがある」
このような症状がある人は危険な「不整脈」かもしれません！

●キーワードは「ストレス」「自律神経」「呼吸法」

日常のなかで正常とは違うタイミングで脈拍が起こって不安になったことはありませんか。
「不整脈」は病名ではありませんが、そのまま放置しておくと、生活習慣病から重大な病気へと進行したり、さまざまな心身の不調を招くことがあります。

坂田先生がすすめる以下の方法で改善を目指しましょう！
●ゆっくり呼吸法
●呼吸筋ストレッチ
●心臓ヨガ
●不整脈を予防・改善する食事
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目次
【第1章】不整脈の改善体験談
【第2章】不整脈の原因と症状とは？
【第3章】不整脈を予防・改善する呼吸法とヨガ
【第4章】不整脈を予防・改善する日常生活のポイント

「ひざの痛みがつらい」
「健康だったのにつまずいてからひざに激痛が走るように」
「慢性的なひざ痛を放置していたら一気に悪化してしまった」
「ひざの痛みが怖くて、からだを動かすことが憂鬱になった」
「ずっと感じていたひざの違和感が痛みに変わってしまった」
「手術はなるべく避けたい」
「一生、このひざの痛みが直らないのか不安」

こんな「ひざの痛み」「変形性膝関節炎」に悩む方必見です。

自身もからだの「痛み」に悩んだ経験をもとに、「痛みの謎」を追求し続けてきた「痛み改善のプロ」が教える、【1回30秒】からできる「痛みを治す体操」！

加齢によってひざ軟骨がすり減って変形することで痛みが起きる「慢性的なひざの痛み」は、「動かして治す」がいちばん効く！

●1回30秒から始められる簡単な体操ばかり
→壁とイスだけあればOK！特別な道具は不要！
●「痛み改善」は痛みの原因をねらうことが重要。
→痛みチャートで「あなたの」痛みに効く体操を的確に提案
●「痛みナビ体操」で実際に痛みが改善した方々の体験談つき
→「本当に効くの？」「みんなはどう改善したの？」の疑問にはこのページを
●Q＆Aでわかる「その生活習慣キケンです！」
→何げなくとっている行動にひそむ「ひざ痛悪化の危険性」や「どっちが痛み改善に効く？」がすべてわかります
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【目次】
はじめに
医師にかかるときのポイント
【第1章】ひざ痛の改善体験談
【第2章】ひざ痛の仕組みとは？
【第3章】ひざ痛を改善する痛みナビ体操
【第4章】ひざ痛を防ぐ日常生活のポイント

ひざ痛Q＆A

日本に古くから伝わる年中行事や食文化は、時代性や地域性にあわせてさまざまに変化してきました。一見今のわたしたちには縁遠く思える行事も、そこに込められた意味や願いは現代人の生活にも通じ、健康で幸せな暮らしのための知恵が秘められています。
ひな祭り・暑気払い・紅葉狩り・七草など、昔ながらの伝統行事をその時々の食卓から学べるほか、簡単で手間いらずな各献立のレシピも掲載。これ一冊で、二十四節気に合わせた行事の流れが分かります。また、春夏秋冬の食材図鑑にて、旬食材の栄養素やその活用レシピを紹介しています。
季節にあわせた食材を積極的にいただくことは、お財布にも体にもやさしく、良いことづくめ。各季節の食卓のうつくしい写真とともに、12か月をおいしく味わい、楽しみましょう。

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●春のこよみ
●春を彩る各地の行事や祭り
●【春の行事の料理】
●ひな祭り●啓蟄●お花見●八十八夜●端午の節句
●【春ごよみレシピ】
●グリーンピース●みざんしょう●きのめ●たけのこ●そらまめ●うど●しゅんぎく●なばな●キャベツ●たらのめ●ふきのとう●しんごぼう●ながいも●しんじゃがいも●アスパラガス●はまぐり●うに●いちご●よもぎ
●夏のこよみ
●夏を彩る各地の行事や祭り

今、世界でも注目を集めている「TOFU＝豆腐」。糖質オフで低カロリーなうえ、生活習慣病予防・老化防止などの健康効果も満点。さらにはおいしくてリーズナブルと、いいことづくめで人気の食材です。
ご家庭でも定番食材の豆腐は、水切りのしかたを変えるだけでグッと味わいが変わります。本書では、豆腐マイスター認定料理講師が、豆腐・大豆製品のおいしさをあまさず活用するレシピをたっぷりとご紹介。1年中使えてマンネリ知らず・バリエーションゆたかに豆腐を楽しむためのアイディアが満載です。
また豆腐のほかに、お肉代わりにもなる厚揚げや油揚げ・話題の高野豆腐・おからパウダーを含むおから活用術も掲載。主な野菜の切り方もあわせて解説していますので、料理ビギナーの方もぜひお試しください。

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主な野菜の切り方
●大豆チャート
●【Special Lecture about TOFU】世界で今、TOFUに注目が集まっている
●豆腐の栄養素に迫る
●《Chapter 1》豆腐──種類、下ごしらえ、保存方法
●ねぎザーサイ温奴
●だし冷奴
●トマトバジル奴
●冷汁風奴
●基本の白和え
●きゅうりとわかめの白酢和え
●サーモンアボカドの白和え
●豆腐マヨネーズ
●豆腐南蛮の豆腐タルタル添え
●ごまドレッシングの豆腐サラダ
●にんじんラぺのくずし豆腐のせ
●基本の豆腐クリーム
●豆腐クリームの野菜グラタン
●豆腐クリームのきのこペンネ
●［豆腐ハンバーグ］
●基本の豆腐ハンバーグ
●和風おろし豆腐ハンバーグ
●れんこん入り豆腐ハンバーグ

世界が注目する第五の味覚「うま味」は、日本が生んだ、世界に誇る“味の基本”です。「だし」がしっかりしていると、後から味を付け足す必要がないので調味料も少なくてすみ、リーズナブルでヘルシーな仕上がりになります。
そこで本書では、基本の「だし」について徹底解説。扱うのは、「かつおだし」・「昆布だし」・「しいたけだし」といった和風だし・「チキンブイヨン」をはじめとした洋風スープ・鶏ガラを使った中華スープなど。監修は、赤坂まるしげ店主・小久保茂紀さんです。予約殺到の人気店の「おいしさ」の秘訣を、素材の選び方からまるごとお教えします。
見てわかる写真つきで、時短になる「だし」の取り方もご紹介。また、それぞれの「だし」やスープを使った料理のレシピもあわせて掲載しています。自分で取った「だし」を使って、普段の料理との味の違いをぜひ実感してみてください。

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レシピについて
●【食文化のベースとなる「だし」】
●世界共通のおいしさ「うま味」
●食文化のあるところに独自の「だし」が存在する
●「だし」の個性を知り、料理に生かす
●職人の技と粋がつまった日本の「だし」
●日本の食文化を支えてきた「だし」
●◎日本のだし
●日本の「だし」の歴史
●【かつおだし】
●花かつおの選び方／保存方法／量の目安
●［花かつおのかつおだしのとり方］
●急いでだしをとりたい場合
●［厚けずり節のかつおだしのとり方］
●「だしを引く」って？
●かつお節の種類
●カビをつけるのはなぜ？
●けずり方の違い／かつお以外のけずり節／血合いって？

肺炎が原因で死に至る人は、1972年に比べ約4.4倍に増加し、2019年には肺炎は日本人の死亡原因第3位となっています。日本は長寿国であり、現在もなお平均寿命は延び続けていますが、肺炎で死亡する方の9割以上は75歳の高齢者です。高齢者や食べることに問題を抱えている方が誤嚥性肺炎を繰り返して、弱っていくことはよくあることなのです。
摂食嚥下障害を予防・改善するために、本書で解説している嚥下機能強化エクササイズ、口腔ケア、栄養状態や食事のケアが重要となってきます。
いつまでも自分の口でごはんを食べ、自分の肺で呼吸して幸せをかみしめることができるように、本書でいっしょに学んでいきましょう。

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はじめに
まずは知っておきたい「摂食嚥下と呼吸の関係」
【第1章】誤嚥性肺炎の予防・改善体験談
【第2章】誤嚥性肺炎の原因と症状とは？
【第3章】誤嚥を予防する！嚥下機能強化エクササイズ
【第4章】誤嚥性肺炎を防ぐ日常生活のポイント
誤嚥性肺炎Q＆A
誤嚥を予防する姿勢はあるのでしょうか？
嚥下機能が低下しても食べやすい調整食とは？

「人生100年時代」といわれています。
今、目の前にある痛みや苦しみを取り除くことも大切ですが、やはり何歳になっても、いつまでも健康で自分の脚で歩くことができるのはよろこびであり、同時にご家族の負担を減らすことにもなります。
本書が読者のみなさんの痛みや不安を取り除き、いつでも相談できるような「腰部脊柱管狭窄症のかかりつけ医」となることを願っています。

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【第1章】腰部脊柱管狭窄症の改善体験談
【第2章】腰部脊柱管狭窄症はどう診断するの？
【第3章】自宅で改善する！簡単エクササイズ
【第4章】日常の生活習慣をチェック
腰部脊柱管狭窄症Q＆A

古くから「冷えは万病のもと」とされてきました。最近では体温を上げることが、免疫力アップにつながるともいわれています。カラダのいろいろな不調を未然に防ぎ、体調を改善するには、カラダを温めることが大切なのです。冷えをそのまま放置しておくと心身にさまざまなトラブルが生じかねないのです。毎日の食事で「カラダを温めること」を少しでも意識すれば、しだいに冷えも解消されます。カラダ温め効果の高い野菜をメインにした食事を心がけ、体内の冷えを追い出していきましょう。本書が「免疫力の高いカラダ」づくりのお役に立てれば嬉しく思います。

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・なぜカラダを温めることが大切か
・冷えが引き起こすさまざまな不調
・その生活、大丈夫ですか？
・代表的なカラダ温め食材
【見直したい食生活】
【東洋医学で考える「カラダ温め」】
【カラダを温める調理法】
【カラダ温めと心身の関係】

「免疫力を高めたい」「生活習慣病を改善したい」など、さまざまなニーズによって「野菜を食べる」重要性は今や多くの人に認識されています。
しかしいざ食べようと思うとレパートリーが少なくマンネリ化してしまったり、「満足できる野菜のおかずが作れない」という悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

そこで本書では、健康維持に力を発揮する野菜たちのパワーをしっかりいただける、おいしくて簡単なレシピをたっぷりご紹介しています。
老化防止、疲労回復、睡眠改善、腸内環境改善など、不調に負けないバテ知らずの野菜レシピを、効果的な食べ方やより食べやすくなる工夫などとともにご紹介します。

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野菜のチカラで、バテない！ からだスッキリ！免疫力アップ！
包丁不要の楽々野菜レシピ
毎日、野菜のおかずを続けるコツ
・酢レモン
・酢玉ねぎ
・酢しょうが
【抗酸化力でバテない！】
【たまった活性酸素を除去】
【腸の元気をつくる】
【胃腸を温めて免疫力をアップ】
【快眠で疲れをとる】
【スッキリ体型で元気をキープ】

近年男女を問わず需要が高まっている筋トレ需要にこたえる食材として、注目を集めているのが鶏むね肉です。低糖質高たんぱくの鶏むね肉は、筋力増強やダイエットの強い味方。
そんな鶏むね肉は、ブロッコリーと組み合わせることでより最強健康食材としての力を発揮します。
ブロッコリーには、解毒作用・抗酸化作用の高いスルフォラファンほか、健康に欠かせない栄養素がたっぷり。

これらの食材を頻繁に採らなければと思うとメニューは偏りがちになりますが、本書では手軽においしく、毎日「鶏むねブロッコリー」生活を続けられるよう、時短で手間いらずなレシピを、レパートリーたっぷりにご紹介しています。

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【巻頭特集】鶏むねとブロッコリー徹底解剖
【Level1】低糖質レシピ
【Level2】タレがけレシピ
【Level3】栄養満点レシピ
【Level4】ボリューム満点レシピ
【番外編】コンビニ食材でつくれる簡単栄養レシピ

ダイエットに有効な手段としてすっかり定着した糖質オフですが、近ごろでは、行き過ぎた糖質オフダイエットは逆にからだに悪い影響を及ぼしかねないことが分かってきました。
大事なのは、自分の体にあった、無理のない“ゆるっと”糖質オフを心掛けること。

本書では、おいしいのにしっかり糖質をカットできる、今度こそ糖質オフを続けられるレシピをたっぷり掲載しています。
毎日続けるために有効な糖質オフの作りおきから、ヘルシーなのに食べ応えたっぷりの糖質オフのメインおかずまで。

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糖質オフで健康的にやせる！
続けられる！ 失敗しない糖質オフ
ゆるっと糖質制限を無理なく続けるために
糖質オフのつくりおき
続けやすい！お手軽1品
簡単メイン
スープで満足
炭水化物をかさ増しで

野菜のつくりおきや肉や魚のつくりおき、ふりかけやタレのつくりおきなど、毎日作らなくても、毎日おいしい、使い回しレシピも満載！！　毎日、手軽に、おいしく、ヘルシーなつくりおきレシピを紹介。

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最近話題の「菌活」とは、発酵食品やきのこなどを食べて、“カラダにいい菌”を取り入れる活動のことです。
数ある「菌活」食品のなかでも、きのこは「菌」100%の食材。カラダにいい菌そのものといえます。
さらにきのこは、低カロリーかつ低糖質でありながら、栄養分はたっぷり。元気な毎日を送るのに欠かせない成分がたっぷり含まれています。

健康的で調理がかんたん、環境にもやさしい…といいことづくめのきのこを、無理なく毎日摂取できるよう、本書では「きのこダネ」や「つくりおき」をはじめとした、個性豊かなレシピをたっぷりご紹介しています。
「＋乳製品」「＋魚介類」など、きのこの栄養作用をさらに高める食材との組み合わせアイディアや、ダイエットにうってつけなローカロご飯などのレシピも満載。

きのこのある食生活を、今日からぜひ楽しんでみてはいかがでしょうか。

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目　次

レシピについて

医者も認めるきのこの力

〇スゴイ！ きのこの力
元気な腸で、すっきりとダイエットも
健康な心身づくりをサポート
美容と健康に効く栄養分がいっぱい
しかも、簡単楽々クッキング

〇きのことの上手な付き合い方
・食べ方のコツ
・保存のコツ
・調理のコツ

〇毎日きのこ生活のススメ
・万能きのこダネ
・つくりおきで安心
［炒める］きのこの塩炒め
［煮る］きのこの味噌煮
［漬ける］きのこのピクルス

〇きのこの効用 パワーアップの組み合わせ
《＋乳製品で》きのこのチーズ蒸し焼き
《＋魚介類で》きのことあさりのワイン蒸し
《＋トマトで》きのことトマトのソテー
《＋卵で》きのこの卵とじ

〇きのこの個性
〇きのこダネバリエーション

和風きのこダネ
・和風きのこの卵かけご飯
・きゅうりの和風きのこ和え
・和風きのこ混ぜ焼き豆腐

洋風きのこダネ
・洋風きのこのオープンオムレツ
・洋風きのこのピザトースト

中華風きのこダネ
・中華風きのこのもやし和え
・中華風きのこの焼きそば

きのこのつくりおき
・きのこの佃煮
・きのこのガーリック炒め
・きのこのナムル
・きのこのきんぴら

栄養分をしっかりいただく

《汁で》
きのこたっぷり味噌汁
きのこの豆乳味噌汁
きのこの中華汁

《スープで》
きのこのしょうがスープ
きのこのスンドゥブチゲ
きのこのカレー

《鍋で》
きのこ鍋
きのこのすき焼き風
きのこの中華鍋

《ご飯で》
きのこの炊き込みご飯
きのこのパエリア
きのことご飯のおろし煮

《蒸して》
蒸しきのこ
きのこのちゃんちゃん蒸し
キャベツときのこのホイル蒸し

《豪華でも低カロリー》
きのこのナッツ焼き
エリンギとたこのアヒージョ
きのこのオーブン焼き
きのこのしょうが焼き
きのこのビーフシチュー
きのこの揚げ浸し

《たっぷり食べても低カロリー》
きのこの中華炒め和え
きのこのおろし和え
きのこのヌルヌル酢味噌和え
焼ききのこサラダ
きのこのカレー炒め
えのきたけと玉ねぎのペペロンチーノ

《ローカロご飯》
きのこの卵雑炊
きのこの味噌煮のっけご飯
きのこのあと混ぜご飯

《ローカロ麺》
きのこうどん
きのこたっぷり塩焼きそば
えのきたけの麺なしカルボナーラ


〇組み合わせてパワーアップ

《＋乳製品》
きのこのチーズリゾット
きのこのチキングラタン
きのこのトマトピザ

《＋魚介類》
きのこのアクアパッツア
きのことたこのガーリックソテー
きのことしゃけの味噌グラタン

《＋トマト》
ぶなしめじとチキンのトマト煮
きのことプチトマトのオープンオムレツ
えのきたけとプチトマトのサンラータン

《＋卵》
きのこのスペインオムレツ
きのこのジョン
きのこと豆腐のチャンプルー

〇個性豊かなきのこの世界
しいたけハンバーグ
しいたけのガーリック焼き
ぶなしめじの肉巻き
ぶなしめじとしゃけのハーブ蒸し
まいたけのそぼろ炒め煮
まいたけのてんぷら
えのきたけのなめたけ
えのきたけの味噌マヨ春巻き
エリンギのまん丸ステーキ

今話題のスープジャーは、時間がたっても変わらず“あつあつ”のメニューを楽しめるすぐれモノ。野菜もたっぷり食べられ、お財布にもからだにもやさしいといいことづくめです。

保温効果の高さから、最低限の調理を済ませたらあとは放置しておくだけで、おいしい1品のでき上がり。
便利なスープジャーを毎日のお弁当に取り入れれば、かんたん時短調理なのに手抜きにも見えません。盛りつけ・彩り・栄養バランスなどについての悩みやストレスから解放され、お弁当ライフが今までよりもっとラクで、ステキになります。

また、スープジャーなら“あつあつ”だけでなく“冷え冷え”のメニューも得意なため、フレッシュなサラダをいただきたいときにも最適。メニューのバリエーションも豊富です。

本書では、「糖質30g以下」53品、「200kcal以下」31品、「主材料3つ以下」19品、「調理時間5分以内」45品、計72品のスープジャーレシピを掲載しています。
ジャーのなかを最適な温度を保つためのコツなどもご紹介していますので、スープジャービギナーのかたにもぴったりな内容となっています。

【ご利用前に必ずお読みください】
■誌面内の目次やページ表記などは紙版のものです。一部の記事は、電子版では掲載されていない場合がございます。
■一部マスキングしている写真、掲載順が違うページなどがある場合がございます。
■電子版からは応募できないプレゼントやアンケート、クーポンなどがございます。

CONTENTS

なんてすてきなスープジャー
調理が手間いらず

スープジャーの使いかた
知っておきたい使用上のポイント
スープジャーのサイズを知る

【材料は1〜3つ。5分以内でできる！ 速攻10選】
・春雨わかめスープ
・白がゆ
・豆腐とわかめの味噌汁
・ねぎと昆布とちくわのおすまし
・豆乳きのこスープ
・コーンスープ
・卵がゆ
・たまねぎと卵のチーズスープ
・トマトとパンのスープ
・ツナサラダ

［コラム1］試してみました　スープジャーのアツアツ＆冷え冷え効果

【スープ・汁物】
〇基本の味噌汁
・えのきと小松菜と厚揚げの味噌汁

〇味噌汁の応用
・けんちん汁風／厚揚げピーマン／ベーコン野菜

〇基本のコンソメスープ
・たまねぎとトマトとベーコンのスープ

体と心の調子をととのえる料理として、「スープ」は古くから世界各地で食べられてきました。あたたかく代謝を高めるスープは、人間が本能的に求める癒しのメニューでもあります。

スープは、煮込むことで野菜をたっぷりとることができ、忙しく栄養不足になりがちな現代人にとってもうってつけです。
本書では、「腸に効く」「疲労回復」「代謝を高める」「抗ストレス」といった効果からレシピをご紹介。毎日の体調にあわせてレシピを選ぶことで、不調を未然に防いだり、軽減させたりできます。

また、包丁不要・お湯を注ぐだけなどの即席レシピや、シンプルかんたんな薬膳スープレシピも掲載しています。便利なラップスープを作っておけば、毎日のお弁当にも。
手軽でいいことづくしなスープ生活を、ぜひ今日からお試しください。

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─目次─

医者もオススメ！温かいスープ
スープってすごい！
カラダに効くスープ
毎日スープのススメ
鍋があれば、即スープ！包丁不要！
トッピングでおいしさも、おしゃれ度もアップ

《意外とカンタン！ 本格スープ》
野菜ブイヨン
チキンブイヨン
中華チキンスープ

レシピについて

《お湯を注ぐだけスープ》
コーンとツナのスープ
もずくとプチトマトのスープ
レタスと生ハムのスープ
キムチと豆腐のスープ

【腸に効くスープ】
腸の元気は、心身の健康の基本
腸内環境は善玉菌を優位に
腸が働きやすい食べ方

〇コラム…便秘は心の不調にも影響する

［腸に効くスープの具］
・お腹の調子をととのえ腸を元気に
・善玉菌を増やして腸内環境を改善
・元気な腸で便秘を改善
・デトックスで腸を元気に

鶏むね肉は「糖質オフ」だけでなく、「疲労回復」や「フレイル予防」といった効果により、一躍“ときの食材”として注目を集めています。その一方で、パサつきやすい、調理のハードルが高いなど苦手に思う方も多い食材です。

そこで本誌では、健康効果抜群の鶏むね肉をさらにおいしく、冷凍庫を大活用して手軽に食べるためのとっておきのレシピを最前線で活躍する料理家8人が提案。

安くなっている鶏むね肉をまとめ買いしたら、まずは切らずに漬けるだけの「下味チキン」を作り、冷凍保存してしまいましょう。使う時は解凍し、焼いたりレンチンするだけでOK。考える手間が省けるうえ、パサつかずジューシーな鶏むね肉本来のおいしさを引き出すことが出来ます。
一度下味チキンを作ってしまえば、レシピのバリエーションは無限大に。毎日食べても食べ飽きません。

10種類の「漬け方」と4パターンの「切り方」で、ひと工夫を加えるだけで、鶏むね肉料理が、グッと“時短”かつ“簡単”になります！
さらに、お弁当にぴったりの作りおき冷凍おかずのレシピも掲載しています。

【ご利用前に必ずお読みください】
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以上をご理解のうえ、ご購入、ご利用ください。

CONTENTS

【巻頭特集01】鶏むね肉に秘められた可能性─やさしいうれしい“7大効果”
【巻頭特集02】鶏むね肉に含まれる最強の栄養素たち
【巻頭特集03】鶏むね肉をおいしく！ しっとりやわらか調理法
【巻頭特集04】鶏むね肉料理をやわらかく仕上げる─4つの切り方と2つのススメ
【巻頭特集05】鶏むね肉料理をおいしく仕上げる─下味チキンレシピ
【巻頭特集06】鶏むね肉をダメにしない！ 冷凍保存術と衛生管理法

【第1章】お徳用パックを買ってつくりおき！ やわらか下味チキンでアレンジレシピ
・チキンとアスパラのふんわり卵炒め
・マヨチキンのしょうが焼き
・サラダチキンのカチャトーラ
・プルーンロールチキン
・オイルチキンのポテトサラダ
・クリスピーチキン
・塩麹チキン南蛮
・はちみつチキンのさっぱり煮
・チキンとたっぷり野菜のオーブン焼き

野菜からとれる豊富な栄養素は、カラダだけでなく心の健康にも欠かせません。毎日とるのが理想ですが、忙しい日々のなかでは負担となり、つい野菜不足に……という方も多いのでは。

本書では、毎日のことだからこそ手間なく作れるレシピを、バリエーション豊かにご紹介します。野菜ひとつあれば、日頃の食卓がより彩りゆたかで、健康的に。
「腸に効く」「疲労回復」「代謝を高める」「ストレスに負けない」など、効能別にレシピを掲載していますので、その時の体調からメニューを選ぶこともできます。

その他、10分で作れるワンランクアップおかずや、「きんぴら」「揚げ浸し」など野菜を変えて応用できる、基本の野菜レシピも収録しています。

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──目次──

なぜ、野菜を食べなくてはいけないの
たっぷり野菜を食べると、いいことがいっぱい！
野菜と心身の関係

〇1日にどれくらい食べる
主な野菜の重さ
これで、1食（2人分）150g以上！

毎日仕事や家事に追われるようで、こころに余裕がなかったり、気疲れしてしまったりしてはいませんか？ 忙しい中でこなした家事はなんだか満足いく出来ではない気がして落ち込んでしまったり、なんとなく雑に思えて自己嫌悪に陥ったり。そういう、自分で課してしまった「義務」の積み重ねからすこし自由になりませんか？

まずその第一歩として、毎日欠かすことができない「食事」について改めて考え、視点を変える提案をしたいのです。もしあなたがいま、「つくるための料理」「義務的な食事」をしているなら、明日から、「食べたいものを食べる食事」をしませんか？

本書は、「食事」にまつわる「全工程の流れ」を整理し、私たちが感じている「ストレスのもと」を確認して、その1つ1つから自由になることをサポートする本です。

「食べること」は「生きること」で、好むと好まざるとにかかわらず、いやおうなしに毎日続いていくものです。どうか、「料理ストレス」を抱えながら料理をし続けるのではなく、食事（自炊）を「食べるよろこび」「好きなものを選べる自由」を感じる家事の1つにしてください。「めんどくさいことがきらい」な著者が、30年間料理を続けてこられた考え方やコツをあますことなくお伝えします。

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以上をご理解のうえ、ご購入、ご利用ください

はじめに
●本書に寄せて
●【第1章】自炊って何ですか？
●・食べることに自由だろうか
●・自炊は三日坊主で結構、食べることは死ぬまで続く
●・「食べる」のループを認識する
●・「食べるものを決めて、買い物をして、つくって、食べて、片付ける」というループ
●・日々変わる、食べるときに生じる「ストレス点」
●・外食と家で食べる。それぞれの「ストレス点」を探ってみる

味噌は現代日本人の食卓に欠かせないだけでなく、1300年以上も前から私たちの食生活を支えてきました。発酵食品である味噌は栄養価が高く、消化促進効果や老化防止・免疫力アップなどうれしい健康効果が満載です。
そんな味噌を効率よく、手軽にとるには、やはり味噌汁がいちばん。味噌汁は「不老長寿の薬」ともいわれ、具だくさんにすれば栄養的にも味覚的にも、大満足できるおかずに大変身します。
時間のある時に味噌汁のもと「味噌玉」を作り置きしておけば、忙しい時の調理がさらにかんたん・時短に。多忙で健康を損ないがちな現代人にこそ、味噌汁はうってつけの一品なのです。
本書では豊富なレパートリーの味噌汁レシピを、「腸をととのえる」「血液サラサラ」「冷えを改善」「疲労回復」「美肌」などの効能別にたっぷりご紹介しています。さらには、東洋医学を取り入れた「薬膳味噌汁」なども。手軽でおいしい味噌汁で、医者いらずの元気な毎日を手に入れましょう。

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【目次】
●《医師も太鼓判！　野菜たっぷり味噌汁の力》
●味噌ってすごい！
●［もっと知りたい味噌のこと］
●味噌の種類
●味噌の保存方法
●［だしのお話］
●だしにもさまざまな種類がある
●かつおだしをとってみる
●急いでだしをとりたいとき
●昆布だしをとってみる
●煮干しのだしをとってみる
●［毎日味噌汁！のススメ］
●＜味噌汁＋で＞味のアレンジを楽しむ
●レシピについて
●＜お湯を注ぐだけ！の＞お手軽味噌汁
●もずくと梅干しの味噌汁
●なめたけとかいわれ大根の味噌汁
●納豆と海苔の味噌汁
●塩昆布と揚げ玉の味噌汁