アラフィフがこんなに疲れやすいとは知らなかった。気を抜くと体重だってすぐに増える。何か運動をしなければと思うけど、自分だけの時間はなかなか持てないし筋トレも苦手…。人気コミックエッセイ作家・たかぎなおこが日常生活の延長線上でできるエクササイズやストレッチ、疲れない体作りのために長くゆる〜く頑張るコミックエッセイ。
懐かしの『マラソン1年生』シリーズのメンバーたちも登場！

男子バスケ部に所属する高校生・如月直輝の最近の悩みは、美少女すぎる後輩女子マネージャーからの意味深な視線。「ま、マネージャーとしての務めですから！」と言いつつ、なぜか居残り個人練習に付き合ってくれたり、風邪をひいたらお見舞いに来てくれたり、やたら特別扱いされてるような――。「先輩、ストレッチお手伝いしますよ」って、む、胸が当たってますけど！？「今度のお休み、みんなには内緒で備品の買い出しに付き合ってくれませんか？」わ、わざわざ二人きりで！？
「（うぅ……素直にデートに誘えたらいいんですが……）」
健気な彼女の内心丸わかり、イチャデレ青春部活ラブコメ！！

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●CV.古賀葵によるYouTubeで聴ける特典ボイスドラマ付き。視聴方法はQRコードとあわせて掲載の注意事項等をお読みください。
●特典ボイスドラマについて、やむをえない事情により、事前の予告なく本特典の公開を終了させていただく場合がございます。
●配信期間は2025年6月20日23：59まで。

※こちらの作品にはイラストが収録されています。
　尚、イラストは紙書籍と電子版で異なる場合がございます。ご了承ください。

「肩こり・腰痛」は、いまや国民病とも言われ、多くの人たちが悩まされています。
日常生活や仕事の忙しさによって引き起こされる「肩こり」や「腰痛」は、正しい知識と効果的な解消法を持つことで、快適な身体を取り戻すことができます。
本書では、トップアスリートから会社員や主婦まで、約30年におよぶ長年の経験を有する日本屈指のフィジカルトレーナー中野ジェームズ修一氏監修のもと、トップトレーナーの古谷有騎氏が講師として、自宅やオフィスで実践できる解消法を詳しく紹介します。
まずは、根本的な原因を説明した上で、いくつか質問に答えていただくことで、「肩こり」や「腰痛」のタイプを判断。
そのタイプに合わせた運動プログラムを、まるでパーソナルトレーニングを受けるように実践していただけるように構成しています。
「肩こり」も「腰痛」も大切なのは、「ほぐして、伸ばして、鍛える」です。
誰でもすぐにできる、ストレッチ、筋トレで、「肩こり」や「腰痛」の痛みを解消して、健康で快適な日常生活を手に入れましょう。

【目次】
〈肩こり〉
タイプ別診断チャート　肩こりを知って、予防しよう
肩こり　解消コラム
筋弛緩法　肩
筋弛緩法　背中＋首
ストレッチ　僧帽筋上部（1）（2）
ストレッチ　頭板伏筋（1）（2）
ストレッチ　僧帽筋中部（1）（2）
セルフマッサージ　大胸筋
セルフマッサージ　広背筋
動的ストレッチ　ヒジ回し
動的ストレッチ　肩甲骨回し
動的ストレッチ　頸椎の屈曲・伸展
筋力トレーニング　サイドレイズ
筋力トレーニング　ショルダープレス

〈腰痛〉
タイプ診断チャート　腰痛を知って、予防しよう
腰痛　解消コラム
反り腰タイプ　腰を丸めて筋肉を伸ばす
骨盤後傾タイプ　腰を反らせて靭帯をゆるめる
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　仰向け
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　四つ這い
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　イス座位・バランスボール
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　イス座位・バランスボール
ストレッチ　腸腰筋（1）（2）
ストレッチ　大腿四頭筋（1）（2）
ストレッチ　大臀筋（1）（2）
ストレッチ　ハムストリングス（1）（2）
ストレッチ　中臀筋
ストレッチ　梨状筋
骨盤前傾タイプ　筋力トレーニング　スプリットスクワット（1）（2）
骨盤前傾タイプ　筋力トレーニング　腹直筋（1）（2）
骨盤後傾タイプ　筋力トレーニング　ヒップリフト（1）（2）
骨盤後傾タイプ　筋力トレーニング　スプリットスクワット（1）（2）

〈肩こり・腰痛タイプ別トレーニングメニュー〉
肩こり　血行不良タイプ
肩こり　筋力低下タイプ
肩こり　ストレス性タイプ
腰痛　骨盤前傾タイプ
腰痛　骨盤後傾タイプ

あなたの暮らしに役立つ“お得”な情報を毎月1テーマずつお届け！

1日たったの5分で手軽に習得できる、月曜から木曜までの生活情報ミニ番組のテキストです。★ 1 冊まるごと1テーマ。健康増進やシェイプアップにおすすめのエクササイズ、おいしい料理、掃除や片づけの裏ワザ、美しい文字の書き方など、暮らしがちょっとステキになる実用情報を月替わりでご紹介します。

■ご注意ください■
※NHKテキスト電子版では権利処理の都合上、一部コンテンツやコーナーを掲載していない場合があります。ご了承ください。

■今月のテーマ
体の芯から温めよう！ 血流アップの簡単ストレッチで悩める冷えを改善！

気温が下がり寒くなると、手袋や厚手の靴下で、手や足先だけを温めがち。でもそれだけでは「冷え」は治らない！　大切なのは体の中心（芯）を温めること。座ってできる簡単なストレッチから、しっかり体を動かすストレッチまで、血流を促進させる「ぽかぽかストレッチ」を今日からスタート！

■講師：中野ジェームズ修一

日本最大級の発掘系美少女サイト『☆LOVEPOP☆』から厳選された、美少女達のグラビア写真集（デラックス版）

＜デジタル特別写真集＞
LOVEPOP初登場！　スレンダー美ボディ！　清潔感と純真さが溢れ出ている165cmの高身長美少女「結城のの」ちゃん、秘蔵デラックス写真集。

今回は、体操服と私服のコスプレを見せてくれます。体育の授業がスタートすると、まずはストレッチで、両足を開いて屈伸運動。どうしても目線が股間にいっちゃいます。しかし、根がエッチなののちゃんはバトンをオッパイに挟んだり、縄跳びの縄で股間を刺激したり、エッチな運動に余念がありません！

後半は、キュートな私服姿。スタイルの良いボディラインが映える、ピンクのワンピースで登場します。すると、色香を振りまきながらの脱衣を展開！　薄色ピンクのTバックは、プリっとしたお尻との相性もバッチリ！　浮きブラから見えるふくらみ具合も最高ですよ☆

※モデルは18歳以上です。

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LOVEPOP初登場！　黒髪ショートで、肉感たっぷりのムッチリボディ！　Gカップ爆乳が武器の黒髪美少女「真琴つぐみ」ちゃん、秘蔵デラックス写真集。

今回はブルマと私服のコスプレを見せてくれます。バトンを片手にお部屋に入ってきたつぐみちゃん。まずは、屈伸、開脚とお股のストレッチ！　小さめのブルマが股間にフィットしてグッドです！　シャツを上に捲ると、Gカップのおっぱいがスポーツブラの中で大暴れ！　たわわな実り具合が最高です！

後半の私服は、黒ベースのコーデで大人の雰囲気を演出。透けたパンツからお尻のプニプニ感が、とってもそそります！　愛嬌たっぷりの子犬系のつぐみちゃん、最後はお股をめいっぱい開いて微笑んでいます☆

※モデルは18歳以上です。

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LOVEPOP初登場！　はみ出る大きなおっぱいが堪らない！　サラサラ黒髪ロング＆Hカップ爆乳のムチムチエロボディが魅力的な、身長149cmのミニマム美少女「舞奈みく」ちゃん、秘蔵デラックス写真集。

今回はスポーティなテニスのコスプレを見せてくれます。早速、練習のためコートにやって来たみくちゃん。芝生の上でピンクのリボンが可愛いアンダースコートを見せながらストレッチ。可愛い顔をしながら、挑発ポーズが満載！

練習を終えると、火照った体を冷ますためにシャツを上に捲ると、飛び出してきたのはHカップの大きなおっぱい！　ラケットの太いグリップを挟んだり、ガットで乳首をツンツンしたり、弾け具合がたまりません！　見ているだけで幸せになる特大バストに大満足☆

※モデルは18歳以上です。

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LOVEPOP初登場！　手足がすらりと長い、スレンダーボディ！　アイドル並みの可愛いルックスを持つハーフ美少女「蓮見天（ハスミ・テン）」ちゃん、秘蔵デラックス写真集。

今回は、体操着と私服の2種類のコスプレをたっぷり見せてくれます。運動前はストレッチ！　ブルマのお尻を突き出しながらイチ、ニー、イチ、ニー！　お股を開いてイチ、ニー、イチ、ニー！　最後は、手にしたバトンを股間に挟んでグリ、グリ！　エッチな運動が大好きみたいです！

後半は、ポップな服装でベッドルームに入って来た天ちゃん。服を脱ぐと、中は大人の女性が身に着けるようなレースをあしらった黒い下着。さすがに、キュート＆セクシーなハーフ美女！　若さに負けない色っぽさがありますね〜☆

※モデルは18歳以上です。

これからの編集。これからの生活。
本なんて誰でもつくれる。だから、めちゃくちゃおもしろい。
本書では、著者がさまざまな人たちから教わった実践的な本づくりのノウハウをお伝えします。

【本書でお話を伺ったゲスト編集者の皆さん】
大塚啓志郎さん『リュウジ式悪魔のレシピ』（リュウジ・著）担当
柿内芳文さん『さおだけ屋はなぜ潰れないのか？』（山田真哉・著）担当
金井弓子さん『わけあって絶滅しました。』（丸山貴史・著、今泉忠明・監修）担当
草下シンヤさん『ルポ西成 七十八日間ドヤ街生活』（國友公司・著）担当
篠田里香さん　新しい出版社「生きのびるブックス」立ち上げ
篠原一朗さん『はじめての』（島本理生、辻村深月、宮部みゆき、森絵都・著）担当
谷綾子さん『一日がしあわせになる朝ごはん』（小田真規子・料理　大野正人・文）担当

【目次】
はじめに
0　ストレッチ（準備運動）
1　さて、どんな本をつくろうか
2　企画を立てる
3　著者と会う
4　構成を決める
5　原稿の完成
6　お金の計算
7　本をデザインする
8　ラストスパート
9　つくった本を育てる
10　ストレッチ（整理体操）
おわりに

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

【大人の体づくりはまず下半身から！ 】
運動不足を自覚している人は、まず「下半身だけ」鍛えましょう。
自宅で、自重（自分の体重を利用して）で、いつでも手軽に続けられるのがポイント。レベル別の筋トレと、ストレッチをオールカラー写真でわかりやすく解説。

中野ジェームズ修一／著
フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。トップアスリートからアマチュアまで、メンタル＆フィジカルの両面を指導し、数多くのクライアントを持つ。青学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

たった“1ポーズ”で全身柔らかくなる！ 超時短でしなやかなカラダに！

肩こりや腰痛、カラダがだるくて重い、太りやすい……。そういった症状はカラダが硬く、血流が悪くなっていることが原因かもしれません。そんなカラダが硬い人に向けてたった1ポーズで全身がみるみる柔らかくなる“Kaz式ダウンドッグストレッチ”をご紹介します。
通常、ストレッチは部位ごとに色々と伸ばさなければならないのに対して、本書のストレッチはたった1ポーズを1分間行うだけで即完了！ そんな超時短でありながら、背中、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、アキレス腱、腕など硬くなりやすい部位を一気に伸ばせます。

カラダが柔らかくなると、やせ体質、血流促進、むくみ改善、肩こり腰痛解消など、様々なメリットがあり、日々の生活に活力が戻ります！ また、人それぞれ硬い場所は違うもの。まずは“柔軟度チェック”で自分のカラダの状態を知り、タイプ別の解消法でカラダをほぐしてみましょう。
本書で自分史上最高に柔らかいカラダを手に入れてみて下さい！

日本最大級の発掘系美少女サイト『☆LOVEPOP☆』から厳選された、
美少女達のグラビア写真集（デラックス版）

＜デジタル特別写真集＞
LOVEPOP初登場！　某有名メイドカフェで人気ナンバーワンだった清楚系のお嬢様「志恩まこ」ちゃん、秘蔵デラックス写真集。

今回はスクール水着と私服のコスプレに挑戦！　更衣室に紺のスクール水着でやって来たまこちゃん。縄跳びを使ったストレッチ。お股やお尻に紐を擦り付けると、カラダが気持ちよくなっちゃいました！

後半の私服では、M字開脚を前から、後ろから、横から、いろんなパターンで披露。パンツも小さく食い込み気味。あぶない接写も多いので、お股をじっくり観察できますよ！　愛想の良い笑顔で大胆なポージングを繰り出すまこちゃんは、キミだけの癒しの天使です☆
※モデルは18歳以上です。

日本最大級の発掘系美少女サイト『☆LOVEPOP☆』から厳選された、
美少女達のグラビア写真集（デラックス版）

＜デジタル特別写真集＞
LOVEPOP初登場！　アクロバティックな運動神経抜群の青春アイドル「武田エレナ」ちゃん、秘蔵デラックス写真集。

今回はスクール水着と私服を披露。スク水のエレナちゃんは、マットの上でストレッチ。動くたびに、身体にピッタリ張り付く水着が気になります。脚を開いて、閉じて、お尻を突き出して…。エッチなポーズを組み込みながら挑発しちゃうよ！

後半は、可愛い私服ワンピースを着たエレナちゃんとクマのぬいぐるみが競演！　ベンチの前で、スカートを捲くってパンチラ露出。更に、ベンチの上ではクマさんに抱きかかえられながらのパンチラ。そして最後はクマさんに馬乗りになってハグするエレナちゃん。天真爛漫でとってもエッチな女の子ですよ☆
※モデルは18歳以上です。

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【デジタル写真集　特別篇】

LOVEPOP初登場！　キラキラ笑顔が眩しいスレンダー美人「東條なつ」ちゃんと、幼いベビーフェイスにもちもちの美ボディ「桐嶋あみな」ちゃんの豪華カップリング、秘蔵デラックス写真集。

プライベートでも仲良しの2人が、競泳＆スクール水着と私服のコスプレで絡みます！　紺のスクール水着のなつちゃんとピンクの競泳水着のあみなちゃんが、縄跳びを使ったストレッチ。紐でお互いのおっぱいやお尻を巻いたり、挟んだり。馬乗りになって股間をくっつけあったり…、もう堪りません！

後半の私服姿では、お互い脱がし合いっこからスタートです。ノリが良くて笑顔で水着になっちゃう2人は、とっても楽しそう！　2人並んで、お尻の付け合いから前屈み、四つん這い、M字開脚と、あぶない絡みショットをた〜っぷりお楽しみください☆

※モデルは18歳以上です。

次世代型グラビアサイト『ラブポップグラビア』から、
グラビアアイドル・地下アイドル・コスプレイヤー・SNSで話題の
美少女の制服やコスプレ、フェチ画像をお届け☆

【ラブポップグラビア】シリーズ
Eカップのもちもちヒップが魅力的な美少女アイドル「柚乃花」ちゃんがラブポップグラビアに登場！　ファン待望の秘蔵写真集です。

可愛いチアガールが刺激的な仕草で悩殺！　早速、屋上で練習開始。両手にポンポンを付けてGo！Go！Go！　飛んで、しゃがんで、片足上げてY字バランス！　健康的なパンチラに心も踊ります。
後半は、お部屋の中でストレッチ。しっかり応援した後は、カラダのケアがとっても大事。脚を組んで、開いて、お尻を突き出して！　可愛くて、エロいストレッチが続きます。最後は、あまりに熱くなったのか、おっぱいの谷間も少し火照っちゃいました♪
※モデルは18歳以上です。

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人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、矯正法、ペース配分、ランニング前後のストレッチやクールダウンまでランナーが持つ悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別、生活習慣別に、走るのにベストな時間帯とその理由を解説した、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます。

中野ジェームズ修一／著
フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。トップアスリートからアマチュアまで、メンタル＆フィジカルの両面を指導し、数多くのクライアントを持つ。青学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。

この1年、健康で元気に過ごしたい！　と誰もが願っているはず。それには、やはり日々の生活習慣がとても大切です。
今号では、さまざまな角度から、最高の体調をつくるための方法を紹介します。

■目次
エネルギー源は「お米」！　向井理
健康“賢人”たちのヒミツ　牧田善二、茂木健一郎、平松類、浜内千波、根来秀行、谷本道哉、石原新菜
ベストな体調のつくり方　川嶋朗
「肺活トレーニング」で不調が消える！　小林弘幸
快眠メソッド10　友野なお
免疫力アップ！　最強ストレッチ　川村明
あったか“腸活”レンチンスープ　堀知佐子
幸せの処方箋　前野隆司
「内臓脂肪」をムリせず落とす！　曽野聖浩
（1）怒りが消える心のトレーニング　安藤俊介
（2）クマ＆たるみ解消で目元美人に！　平松類
今月の癒やしネコ　岩合光昭
愉快にいこう！　100歳長寿への道　永山久夫
若返る！食卓レッスン　麻生れいみ
アンミカの食楽養生　アンミカ
まいにち、きくち体操　菊池和子／マンガで学ぶ　漢方式セルフケアのすすめ　文：深谷朋昭　マンガ：ふかやかよこ
いろいろあるけど、元気です　蛭子能収
脳活☆クロスワード　ニコリ
Dr.樺沢のほがらかお悩み相談室　樺沢紫苑
生物学者の僕が健康について考えてみた　池田清彦
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2022　長田昭二

睡眠の名医による「ぐっすり眠れるようになる本」。寝ても疲れが取れない人は必読です！
●熟睡できない原因は？
●ココが怖い！ 「睡眠時無呼吸症候群」
●誰でも簡単！ 「質の高い睡眠」へ変える方法
1 ぐっすりストレッチ（首もみストレッチ ／ 腕まわしストレッチ ／ 足首曲げ深呼吸）
2 いびき解消メソッド（舌の筋トレ ／ シムスの体位 ／ 一杯の味噌汁）

「いびきを招くNG習慣」や、いびきをかかずにぐっすり眠る“秘密のワザ”も詳しくご紹介します。

［1日中だるい］［集中できない］［寝ても疲れがとれない］
1日10分のトレーニングで、脳（ソフト）をアップデートし、体（ハード）の不調を取り除け！

＜Twitterで10万RT＆48万いいね！＞
いまもっとも注目されるトレーナーが教える、革新的健康理論とその実践法

現代において多くの人が抱える「病院にかかるほどではない不調」。
その原因の1つは、「わたしたちの体は20万年前からほとんど変化していないのに、生活スタイルだけが劇変してしまっている」ということ。
通勤やオフィスワーク、スマホ依存といった現代の環境の中で、ヒト本来の身体機能が麻痺してしまい、その歪みが「不調」という形で現れているのです。

この歪みを矯正するには、体を「ただしい使い方で、ただしく動かす」しかありません。そのためにはまず、「体の使い方を決めている」脳に適切な刺激を与え、アップデートする必要があります。
脳神経科学や解剖学、生理学などに基づいた世界最先端のトレーニングメソッドで、脳（ソフト）から体（ハード）の使い方を変え、不調を取り除く。それが、本書でご紹介する「ボディハック・トレーニング」です。
ぜひあなたもヒト本来の機能を取り戻し、疲れ知らずで、いつも調子がいい体を手に入れてください。

【目次】
・はじめに

【第1章　現代人の脳と体は細胞レベルで疲れている】
・不健康現象（1）　過呼吸
・不健康現象（2）　口呼吸
・不健康現象（3）　刺激の偏り
・不健康現象（4）　体が迷子
・コラム（1）　糖質制限で脳は弱る？

【第2章　最新科学で明らかになった脳と体の関係性】
・ボディスキーマ＝ヒトの根幹である“身体図式”
・3つの感覚を鍛えれば不調は改善される
・運動によって、脳と体はチューニングされる
・小さくても超重要な小脳
・ちょっとしたことから始めよう
・コラム（2）　スマホと脳の危険な関係084

【第3章　自分の体の現在地を知るボディチェック・テスト】
・呼吸編（（1）息止め／（2）ロールアップ／（3）拡張テスト）
・ボディスキーマ編（（1）指鼻タッチ／（2）指指タッチ／（3）肘膝タッチ／（4）閉眼片足立ち／（5）タンデムVOR）
・コラム（3）　小脳編（（1）タップテスト／（2）クラップテスト／（3）早口言葉）

【第4章　疲れない体を脳からつくるボディハック・トレーニング】
・呼吸編（（A）ラテラルストレッチ／（B）ブレッツェル／（1）クロコダイル・ブリージング／（2）ダンゴムシ・ブリージング／（3）ローオブリークツイスト／（4）ベリーリフト／（5）セラタス・スクワット）
・筋肉と関節編（（1）ソラシックスワイプ／（2）ヒップリフト／（3）カールアップ／（4）デッドバグ／（5）デッドリフト）
・前庭感覚編（（1）ローリング／（2）ローリングライクアボール／（3）クローリング／（4）ハーフニーリング／（5）シングルレッグタッチ）
・コラム（4）　筋トレは軽々しくすべきでない？

【第5章　ボディハックの効果を倍増させる戦略的健康習慣】
・運動編
・睡眠編
・食事編
・冒険編
・コラム（5）　体が柔らかいのは、果たしていいこと？

・おわりに

「血圧や血糖値が高いので要注意」と言われたことのある人は多いのではないでしょうか。体質だからとあきらめていませんか？
じつは、生活習慣を見直すだけで、驚きの変化があるのです。今号では、そのための正しい知識と方法を紹介します。

■目次
受け止めて、慣れていく　内田春菊
高血圧＆高血糖 放っておくとキケンです！　栗原毅
血圧が安定する朝の習慣　福田千晶
血圧が下がる夜の習慣　板倉弘重
「中指回し」で不調が改善！　長田夏哉
食べれば下がる！　最強「降圧」食品　渡辺尚彦
甘党はなぜキレやすいのか？　佐藤智春
2大悪は「脚トレ」で撃退する！　中野ジェームズ修一
さば缶＆玉ねぎ　栗原毅、曽根小有里
いくらかかるの？　病気のお金　御喜千代
（1）不調改善！ 7秒「逆ストレッチ」　石部伸之
（2）心身をほぐす「寝落ちヨガ」　YouTubeチャンネル“B−life”
偉人たちの長寿ごはん　永山久夫
若返る！　食卓レッスン　麻生れいみ
アンミカの食楽養生　アンミカ
まいにち、きくち体操　菊池和子
見るだけで脳がよろこぶ写真　茂木健一郎
マンガで学ぶ　漢方式セルフケアのすすめ　文：深谷朋昭　マンガ：ふかやかよこ
メンタリストDaiGoの健康メンタリズム　メンタリストDaiGo
脳活☆クロスワード　ニコリ
人間関係のすべては映画・ドラマが教えてくれる　名越康文
生物学者の僕が健康について考えてみた　池田清彦
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2021　長田昭二

仕事が成功する！元気になる！肩こり、頭痛、胃痛・胃もたれ、腰痛、便秘や冷え性の解消、視力回復から人間関係の改善、生きがいの発見まで。



【目次】

序章 呼吸を変えれば自律神経が整い、悩みから解放され、真の願いは叶う

第一章 瞑想呼吸は心と身体をここまで変える

（呼吸は自分の意志でコントロールできる／深い呼吸がもたらす生理的変化／自律神経のバランスとコントロール／ストレスは呼吸を乱す／心のイメージは細胞に刻まれる／希望は自然治癒力をアップさせる／理想を実現させるための条件／）

第二章 呼吸法の基礎

（ストレッチ／丹田呼吸法／瞑想呼吸法のスタイル）

第三章 手軽にできる症状別呼吸法

（自然治癒力を効果的に引き出す／胃もたれ・胃痛／頭痛／肩コリ・背中のコリ／腰痛／冷え症／眠気／便秘・下痢／視力低下／足のむくみ）

第四章 目的別瞑想呼吸法

（理想の自分に変われる／心身に活力と喜びがみなぎる『太陽呼吸法』／人間関係のトラブルを解決する『和解の呼吸法』／自信が生まれる『満月呼吸法』／縁に恵まれる『感謝の呼吸法』）

第五章 呼吸法実践例

（（1）理想的な異動、パートナーとの出会い／（2）求めていた答えが見つかった／（3）3つの訴訟が解決（4）自分が変わることで、20年来の母の病気が完治した ／（5）老眼と乱視が治った）

終章 真我（本当の自分・ハイヤーセルフ）からのメッセージ（心の法則／真我（本当の自分・ハイヤーセルフ）の声）

「体が硬すぎてストレッチができない！！」

「もう何年も運動をしていない」

「長いこと体中のコリや痛みに悩まされている」

そんな“めちゃ硬さん”でもできる究極のストレッチを教えます！



体のプロである理学療法士が教えるストレッチだから、

1.腰痛、頭痛、肩凝り等の不調を解消できる！

2.姿勢が良くなり、心も整う！

3.将来、節々に痛みが出ることを防げる！



かわいい猫による漫画解説で、分かりやすく親しみやすい！

病気になりやすい人、なりにくい人。いつも体調がいい人、体調を崩しやすい人……。健康で長生きできるかどうかは、私たちの体の「免疫力」次第。
本特集を読んで、免疫力を高め、新型コロナウイルスに負けない丈夫な体をつくりましょう。

■目次
免疫力こそ、最高の抗ウイルス薬　溝口充志
新型コロナウイルスは「1／　100作戦」で制する！　宮沢孝幸
腸内環境を整える　食事のルール　小林暁子
1日1分！　「長生き呼吸法」　小林弘幸
漢方的、免疫力アップのすすめ　桜井竜生
医師が実践する「長寿スープ」　藤田絋一郎
毒出しリンパストレッチで不調スッキリ！　加藤雅俊
病にならない「口ぐせ」　原田文植
ウイルス感染を防ぐクロモジの力　伊賀瀬道也
脊柱管狭窄症の痛みにサヨナラ！　酒井慎太郎
1日3〜4杯飲むだけ！　コーヒー健康法　石原藤樹
「きちんと3食」が元気のもと　坂井真紀
偉人たちの長寿ごはん　永山久夫
旬で美味しい栄養案内　岩崎啓子
発酵食品のお取り寄せ話　小泉武夫
めでて楽しみ健やか植物図鑑　奈良県薬事研究センター
見るだけで脳がよろこぶ写真　茂木健一郎
漢方式セルフケアのすすめ　深谷朋昭、ふかやかよこ
メンタリストDaiGoの健康メンタリズム　メンタリストDaiGo
脳活☆クロスワード　ニコリ
人間関係のすべては映画・ドラマが教えてくれる　名越康文
生物学者の僕が健康について考えてみた　池田清彦
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2021　長田昭二

「疲れない人」=「もともとパワフルな人」ではありません。正しい脳の休ませ方や疲れをとる食べ方など、「疲れない人」になるほんのちょっとの習慣を紹介します！

■目次
「見られる効果」は絶大！　陣内貴美子
疲れない人の24時間　梶本修身
疲れをとるすっごい食べ方　中根一
正しい脳の休ませ方　茂木健一郎
ニャーストレッチ　竹岡育江
最強！　イミダペプチドの摂り方　梶本修身
目が疲れない人の「スッキリ」習慣　龍村修
正しい「立ち方」＆「歩き方」でセロトニンを出そう！　長尾和宏
若返る口ぐせ5　西多昌規
お疲れ顔がピシッと顔になる新習慣　山本浩未
太る数字・やせる数字　比嘉一雄
「カルシウム貯金」をしよう！　細井孝之
認知症予防には「葉酸」が効く！？　香川靖雄
くるくる耳マッサージで頭痛を治す　佐藤純
「水虫」のウソ・ホント　仲弥
「なんとなく不安」の捨て方　名越康文
健康なんてどうでもいいよ　池田清彦
こちらほのぼの診療室　デルぽん
ウンコ健康ドリル　藤田紘一郎
旬ベジ！　白鳥早奈英
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2018　長田昭二
一番の疲れ対策は「力を抜くこと」　細川貂々

その投資、本当に役に立っていますか？　大きな金額を占める「健康のお金」のムダに迫ります。「健康」も「お金」も手に入れてください！

■目次
「適度」がいちばん！　萩原智子
お金をかけてもムダなことワースト5　南雲吉則
お金をかけるべき食材BEST3　井上浩義
コスパ最強の食材BEST10　井上浩義
病気にならないためのストレッチ　坂詰真二
コスメ代は10分の1にできる！　北條元治
「暮らしの知恵」でお金を守れ！　矢野きくの
「病気ビンボー」対処法　川崎由華
心身を癒やす・元気にするヘルシー家電　神原サリー
お金を持っている人の「リッチ健康法」　高須克弥
第2特集　一生太らない！　すっごい朝ごはん　青木敦子
朝・夜の「熱トレ」でやせ体質になろう　中村格子
カビ・細菌って本当にコワイ！？　李新一
「テケジョ」脱出大作戦　奥平智之
「なんとなく不安」の捨て方　名越康文
健康なんてどうでもいいよ　池田清彦
こちらほのぼの診療室　デルぽん
テスト！　あなたのメンタル硬度　ゆうきゆう
ウンコ健康ドリル　藤田紘一郎
旬ベジ！　白鳥早奈英
ワタナベ薫のビタミンワード　ワタナベ薫
健康ニュース2018　長田昭二
いま生きているということに、耳を澄ます　稲葉俊郎

ギャル、後輩カノジョ、お姉ちゃん、いろんな筋トレ美少女たちとエッチなトレーニング？ 滴る汗に、ゆれる胸、一緒に密着ストレッチ――！？ えっちなカラダに目が釘付け？ 唯一無二の筋トレ女子アンソロジーコミックス！！ 「仕上がってるよ！！」【Cover Illustration】津路参汰　【Comic】笠間三四郎＆植杉光／佐倉はなつみ／ジェームスほたて／田口ケンジ／トウドリ／武六甲理衣／矢野トシノリ

佐藤望美ちゃんのデジタル写真集『ストレッチガール』『むっちりヒップの新人OL』『まっすぐ見つめて』『PEACH』を収録したお得なベスト版。さらに電子書籍未公開のカットを新たに追加！グラビアユニットsherbetのメンバーとしても活躍中ののぞみんを堪能してください♪
【撮影時年齢】22

ロリフェイスでムッチリボディのグラビアアイドル・白石みずほチャンの電子写真集。水着から零れ落ちそうなほどの88cmバストとムッチリヒップをたっぷり激写。キュートな‘みにゃん’から目が離せない！

■白石　みずほ（しらいし　みずほ）プロフィール
生年月日：1991年9月11日
血液型：O型
身長：160cm
サイズ：B88・W58・H85
特技：ダンス、絵を描くこと、ストレッチ、かるた、バドミントン
趣味：バスケ、水泳、歴史、アニメ

＜上巻＞

スタイル抜群！　妖艶な顔立ちと豊満ボディのバランスが魅力的な人気グラビアアイドル・小熊直子ちゃん、デジタル写真集。セクシーなビキニ姿が満載。親しみのある顔で微笑みかける彼女に胸キュンだ！！

■小熊　直子（おぐま　なおこ）プロフィール
生年月日：1986年4月18日
身長：165cm
サイズ：B87・W60・H86
趣味：ダンス・ストレッチ・筋トレ・ウォーキング
特技：新体操・水泳・竹馬・一輪車

大好評のYoga beautyシリーズの第3弾。誰にでもカンタンに始められる基本ポーズと呼吸法のわかりやすい解説で、ヨガをこれからはじめようという方にお薦め。
ボディシェイプヨガはその名の通りシェィプアップしてしなやかなボディラインを整えるためのヨガ。ヨガの練習はカロリーを消費するので体重を減らす効果があると共にストレスを減らす効果があり、ストレスによる過食を防止します。今回のボディシェイプヨガでコアマッスルを鍛えて、美しいボディラインを作り出しましょう。そしてパートナーヨガでは大好きな人と呼吸を合わせて楽しみましょう。

【ボディシェイプヨガ】
猫のストレッチ、下向きの犬のポーズ、立位の前屈、太陽礼拝シリーズ、英雄のポーズ1、三角のポーズ、ねじる三角のポーズ、サイドアングルのポーズ、女神のポーズ、ダンサーのポーズ、片膝を胸につけるポーズ、ヨガバイシクル、ボートのポーズ、ブリッジのポーズ、座位の前屈、座位のねじり。

【パートナーヨガ】
ハーフロータスのポーズ、ベルトを使った下向き犬のポーズ、吊り橋のポーズ、スクワットのポーズ、ねじるスクワットのポーズ、英雄のポーズ2、背中合わせの三角のポーズ、サイドアングルのポーズ、木のポーズ、立位のバックベンド、子供のポーズ、ダブルボートのポーズ、座位の前屈、頭に膝をつけるポーズ、座位のねじり。

※　本書、デジタルバージョンに動画はありません。